ПО ОРГАНИЗАЦИИ

ФИЗКУЛЬТУРНО – ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

г. Иркутск, 2013 г.

ПО ОРГАНИЗАЦИИ ФИЗКУЛЬТУРНО - ОЗДОРОВЫИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА .

«Мудрый ищет погрешности в себе, немудрый – в других» (китайская пословица). «Для глупца старость – бремя, для невежды – зима, для человека науки – золотая осень» (Вольтер) «Здоровое тело – продукт здорового рассудка» (Б. Шоу) «Тренируя своё тело, человек становится здоровым, выносливым, ловким, так же следует тренировать свой разум, свою волю» (М. Горький) «Нет лучше одёжи, чем крепость мускул и свежесть кожи» (В. Маяковский)

Пожилой возраст, как и любой возрастной этап жизни человека, имеет свои особенности, которые обусловлены естественным биологическим старением, социальным окружением, профессиональным опытом и т д. Биологическое старение - естественный этап жизни человека, его постепенное физическое угасание, повышение утомляемости, сужается пространство, часто даёт «сбои» память, тускнеют краски окружающего мира и другие негативные проявления, что предопределяет смену образа жизни и психологического состояния.

Культура старения (геронтокультура ) – это не «культура для пожилых», а философия жизни пожилых людей в социуме. Геронтокультура - свод не писаных правил, обычаев взаимоотношений поколений, в которых центральное место занимают отношения новых поколений к пожилым людям. Именно это определяет образ жизни пожилых людей, влияет на их жизненные ценности и позиции по отношению к самим себе, обеспечивает социальное самочувствие, социальное настроение, самосознание и образ жизни. Различают три группы пожилых людей: Первая - характеризуется высокой социальной активностью; Вторая – категория «одиноких» людей (в силу разных обстоятельств); Третья – категория «нуждающиеся в помощи других».

В настоящее время пенсионеры (60-80 лет и старше) – это многочисленная категория населения, прошедшая разный жизненный путь и по - разному осмысливающая позиции собственных достижений – для себя и для России. Одни – с удовольствием, другие – с упреком себе, третьи – с упреком той стране, в которой они прожили жизнь (по сравнению со сверстниками за рубежом), четвертые – с покаянием перед детьми и человечеством, пятые – с осуждением нынешнего положения России и с ностальгией по прошлому, шестые – с реалистической оценкой настоящего и прошлого. Это наиболее типичные позиции пожилых людей (по данным Российской академии образования).

На основе выше сказанного предопределяется необходимость организации физкультурно-оздоровительной работы с пенсионерами при поддержке физкультурно-оздоровительных комиссий советов ветеранов , которые являются рабочими органами по различным направлениям деятельности ветеранского движения.

Физкультурно-оздоровительные комиссии призваны помогать в организации групп здоровья, привлекать к участию в физкультурно-оздоровительных мероприятиях, оказывать помощь в подборе руководителей групп и проведении медицинского обследования их членов, заключать договора со спортивными и образовательными учреждениями для выделения спортивных залов, плавательных бассейнов и свободного времени для занятий физической культурой. Если в городском или районном совете ветеранов нет физкультурно-оздоровительной комиссии областной совет ветеранов рекомендует активного члена президиума ответственным за оздоровление ветеранов. В этом деле советы ветеранов на местах могут опираться на приказ № 000 от 9 ноября 1999 года комиссии здравоохранения администрации Иркутской области . В нём руководители департаментов, комитетов, отделов здравоохранения областных учреждений, главные врачи ЦРБ, ЦГБ обязываются «организовывать на базе лечебно-профилактических учреждений при отделениях, кабинетах восстановительного лечения и ЛФК группы здоровья для лиц пожилого возраста». Все методические материалы по этим вопросам можно получить в областном врачебно-физкультурном диспансере. Какие спортивные, культурные, учебные учреждения будут привлечены к этой работе, это зависит от местных условий, настойчивости ветеранских организаций и энтузиазма самих ветеранов. В программу оздоровления и реабилитации пожилых людей должны включаться знания о значении физической культуры и спорта. Рекомендуются лекции и беседы о здоровом образе жизни, практические занятия в группе, секции, клубе, участие в различных физкультурно-оздоровительных мероприятиях, выступлениях, соревнованиях, спартакиадах. Всё это снижает дефицит двигательной активности пожилых людей, создаёт условия для общения людей в коллективе единомышленников, расширяет общий кругозор членов групп занимающихся, поддерживает постоянный жизненный тонус.

В практике физического воспитания используется понятие «оздоровительная физическая культура», которая объединяет лучший отечественный и зарубежный опыт оздоровления людей с помощью физических упражнений. В настоящее время широко используется: аэробика (система упражнений, повышающих возможности сердечно сосудистой и дыхательной систем); ритмическая гимнастика (в основе применяются обще развивающие упражнения в сочетании с подскоками, прыжками, танцевальными шагами под музыку); шейпинг (система физических упражнений, направлена на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма); калланетика (программа физических упражнений для женщин, напоминает йогу, комплекс состоит из 4 частей – разминка, красивый живот, стройные ноги, растягивание мышц, «танец живота»); аквааэробика (система физических упражнений в воде) ; дыхательная гимнастика (медиальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры); оздоровительная ходьба (перемещение занимающихся по гладкой, пересеченной местности с разной по времени частотой); плавание (корригирующее средство повышения функциональных возможностей организма, особенно для людей пожилого возраста); ходьба на лыжах (улучшает физическое и психоэмоциональное состояние занимающихся); оздоровительная (функциональная) гимнастика (включает общеразвивающие упражнения для всех групп мышечного корсета и звеньев опорно-двигательного аппарата, используемых в различных исходных положениях: стоя, сидя, лежа на спине, на животе, на правом, левом боку, в сочетании с дыхательными упражнениями.

Оздоровительная (функциональная) гимнастика рекомендуется лицам пожилого возраста, людям, имеющим нарушения осанки, проблемы в состоянии здоровья желудочно-кишечного тракта, сердечно сосудистой и дыхательной систем, нарушении обмена веществ и т. д. в основе занятий оздоровительной гимнастикой лежит правильное дозирование физических упражнений по количеству и интенсивности нагрузки. Основное внимание при выполнении упражнений уделяется правильному положению корпуса, чтобы избежать неправильных нагрузок на позвоночник и суставы, чтобы мышцы при помощи направленных упражнений хорошо сокращались и расслаблялись. Оздоровительная гимнастика окажет комплексное положительное влияние на организм и позволит добиться хороших результатов у занимающихся.

Перечисленные направления оздоровительной физической культуры можно применять как автономно, так и в сочетании отдельных элементов при организации занятий в группах здоровья.

Рассмотрим подробнее особенности занятий групп здоровья

ОРГАНИЗАЦИЯ ГРУПП ЗДОРОВЬЯ

Комплектование групп начинается после того, как будут определены и подготовлены места для занятий, выделены руководители, решены финансовые и другие вопросы. Для каждой группы необходимо чётко определить постоянный график занятий. Для занятий могут быть использованы стадионы, спортивные площадки, лыжные базы, залы, красные уголки, Дома культуры, плавательные бассейны и др. Можно проводить занятия и на открытом воздухе. Места занятий должны быть оборудованы раздевалками, душевыми и находиться под наблюдением медицинских работников. При комплектовании групп здоровья необходимо учитывать:

Возраст занимающихся (55-65, 66-75 лет ), разница в возрасте которых не превышает 10 лет;

Состояние здоровья (желающие заниматься проходят медосмотр по месту жительства);

Пол занимающихся (занятия отдельно для мужчин и женщин, возможны смешанные группы, при этом необходимо учитывать их функциональные возможности);

Уровень физического развития и физической подготовленности.

В группах обычно занимаются 20 – 25 человек, может быть и меньше. Целесообразно комплектовать группы по показателям состояния здоровья и их производственной специальности (инженерно-технические работники, медицинские, работники культуры, педагоги и т. д.)

Занятия с лицами среднего и пожилого возраста направлены на решение следующих задач:

Укрепление здоровья, закаливание, повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды;

Максимальное повышение и поддержание уровни работоспособности, продление активной творческой жизни;

Приобретение занимающимися определенного круга знаний по основам физической культуры и самостоятельному использованию физических упражнений; - воспитание уверенности в своих силах, развитие физических способностей личности.

Группы здоровья можно организовывать в учреждениях, учебных заведениях, на спортивных базах, домах и Дворцах культуры, в туристических и оздоровительных базах при ТЭКах.

Основные направления групп здоровья предусматривают:

- непосредственные практические занятия;

-теоретические знания в области физической культуры и спорта и здорового образа жизни;

- участие в физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях, спартакиадах;

- пропаганда основ здорового образа жизни в быту.

СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

На занятиях с лицами среднего и старшего возраста используются разнообразные упражнения, которые оказывают комплексные воздействия на организм. В программу включаются общеразвивающие упражнения для мышц рук и плечевого пояса, шеи, упражнения для мышц ног (с учетом всех мышечных подгрупп), упражнения для мышц туловища (в различных исходных положениях и направлениях). К упражнениям без предметов относятся упражнения в со

противлении, выполняемые в парах. ОРУ с предметами : гимнастическая палка, скакалка, малые мячи, гантели, гимнастическая скамейка, гимнастическая стенка. Широко используются упражнения специального воздействия для укрепления осанки, для укрепления подвижности суставов, для укрепления мышц тазового дна, для увеличения подвижности грудной клетки и глубины дыхания. Целесообразно использовать ходьбу и ее разновидности , как не незаменимое средство в восстановлении функции всех органов и систем организма. Бег – замечательное оздоровительное упражнения для укрепления сердечнососудистой, дыхательной систем организма, а также для улучшения обмена веществ. В процессе занятий хороший эффект оказывают танцевальные шаги, подскоки, прыжки , которые воздействуют на развитие координационных способностей.

Включать плавание в занятия людей среднего и старшего возраста целесообразно на втором этапе занятий, когда организм окрепнет и будет способен справиться с физиологическими сдвигами. Плавание способствует развитию общей и специальной выносливости, укреплению дыхательной мускулатуры, повышению обмена веществ, лучшей адаптации организма к изменениям температуры внешней среды. Плавание положительно воздействует на нервную систему.

Лыжи как средство физической культуры укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую и другие системы, повышают работоспособность и выносливость организма.

ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

Основной вопрос в методике занятий в группах здоровья заключается в определении необходимого уровня физической нагрузки с учётом состояния здоровья, возрастных физиологических изменений, уровня подготовленности и пола занимающихся. При проведении занятий нужно следить за тем, как занимающиеся переносят физические нагрузки. Об этом можно судить по самочувствию, работоспособности, внешним показателям (см. схему признаков утомления). Следует особенно осторожно дозировать нагрузку в течение первых двух месяцев, так как в группе могут быть неоднородные по уровню подготовленности, состоянию здоровья, по степени реакции на физическую нагрузку занимающиеся. Величина физической нагрузки зависит отряда факторов: подбор физических упражнений и их количество, темп, ритм и амплитуда движений, плотность занятия, продолжительность занятия, паузы отдыха и другие факторы. Следует избегать упражнения на быстроту, задержку дыхания, переходы из положения сидя в положение лёжа на спине и обратно, а также на снарядах. Трудность упражнений надо увеличивать постепенно. Большое значение приобретает правильный подбор упражнений для различных групп мышц, чередование напряжений и расслаблений. Количество упражнений в занятии колеблется от 30-40 до 55 и более, чередуемых с ходьбой, бегом, танцевальными и прыжковыми действиями. Количество повторений каждого упражнения варьируется от 6-8 раз (в первые месяцы занятий) до 10-12 повторений (в конце тренировочного цикла). Количество занятий в неделю по опыту работы с группами здоровья подсказывает, что самое правильное проводить занятия два раза в неделю по 90 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физической нагрузке.

Исходное положение (и. п.) определяет трудность, доступность упражнений, влияет на качество их выполнения. Используются следующие И. П: лёжа на спине - улучшается питание межпозвоночных дисков, оказывается положительное влияние на функции желудочно – кишечного тракта, нормализуется перистальтика кишечника, функции печени и желчного пузыря, укрепляются мышцы тазового дна; лёжа на животе – упражнения положительно влияют на укрепление мышц спины, всего туловища, но трудны для тучных людей; стоя на четвереньках – при выполнении упражнений разгружается позвоночник, укрепляется мышечный корсет, улучшается деятельность желудочно – кишечного тракта, укрепляются органы женской половой сферы. Темп, ритм и амплитуда выполнения упражнений создают благоприятные условия для крово - и лимфообразования, содействуют подвижности суставов и эластичности мышц, обеспечивают равномерное чередование работы и отдыха, предупреждают наступление утомления.

ПЛАНИРОВАНИЕ РАБОТЫ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ

Планирование физкультурно-оздоровительной работы в группах Здоровья определяется с учётом материально-технической базы, климатических условий, возраста занимающихся и их физической подготовленности. План работы составляется на основе интересов занимающихся и предусматривает количество занятий в неделю, в месяц, в течение года, нескольких лет. В годовой план включаются основные средства физической культуры, теоретические вопросы о сохранении здоровья и здоровом образе жизни. В предложенном варианте примерного плана можно дополнить то, что подсказывает личный опыт. Многолетний опыт работы оздоровительных групп в нашей стране подтверждает, что правильное планирование позволяет значительно улучшить показатели здоровья, укрепить основные системы жизнеобеспечения, стабилизировать работу физиологических функций организма.

ПРИМЕРНЫЙ УЧЕБНЫЙ План ЗАНЯТИЙ

	Наименование тем курса	Количество часов
	лекционные	Семинары, практические занятия	Самостоятельная работа	Турпоходы, экскурсии
1	2	3	4	5	6	7
	I . Общие основы физической культуры
	Периодизация возрастного развития человека
	Возрастные особенности физического развития и функционального состояния организма
	Особенности методики занятий физическими упражнениями с группами здоровья
	Режим двигательной активности людей пенсионного возраста
	Психология личности - модель здоровья
	Питание как основа здорового образа жизни
	Самостоятельные занятия физической культурой
	II .Средства физической культуры (практика)
	Ходьба, её варианты
	Беговые упражнения, варианты
	Танцевальные шаги, подскоки
	Обще развивающие упражнения (ОРУ); с предметами, в парах, с изменением исходного положения (стоя, сидя, лежа на спине, на животе, на боку, на четвереньках)
	Упражнения на растягивание и расслабление
	Оздоровительные ФУ при нарушениях опорно-двигательного аппарата(ОДА)
	Оздоровительные физические упражнения при терапевтических и гинекологических заболеваниях
	ЛФК при ССС заболеваниях
	Дыхательная и звуковая гимнастика, их разновидности
	Пальчиковая гимнастика
	Игры на внимание
	III . Психолого – педагогические основы ЗОЖ
	Гигиена и психогигиена в формировании ЗОЖ
	Рациональное питание как профилактика вредных привычек
	Массаж, самомассаж
	Закаливание
	Аутотренинг

ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ

Основной формой проведения занятий является урок, который состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной. Каждая часть несёт свою смысловую нагрузку и включает самые разнообразные физические упражнения из различных исходных положений. В подготовительную часть включаются: ходьба и её варианты, беговые упражнения, танцевальные шаги, повороты, различные перемещения на занятии (можно использовать ритмичную музыку). В основной части применяются упражнения, которые способствуют укреплению всех систем организма, используя исходные положения: стоя, сидя, на четвереньках, лёжа на спине, лёжа на животе (ограниченно для полных людей). В заключительной части, продолжающейся 5-7 минут, интенсивность физической нагрузки и эмоциональный настрой снижаются. С этой целью вводятся упражнения дыхательной гимнастики, для глаз, упражнения для расслабления, выполняемые в положении сидя, лёжа на спине. Для лиц старшего возраста заключительная часть должна быть продолжительнее. На протяжении всего занятия руководитель группы создаёт положительное эмоциональное настроение занимающихся.

Кроме практических занятий проводятся лекции с приглашением интересных людей, различных специалистов, проведение походов на природу. Очень важно сформировать у занимающихся навыки самостоятельных занятий по выполнению «зарядки», по закаливанию, самоконтролю организма.

А Н К Е Т А

Ценностные ориентации пожилых людей

1. Познание и духовная культура как главная ценность жизни.

2.Опека детей и внуков.

3.Продолжение жизни в любых сферах приложения сил.

4.Продолжение профессиональной жизни в прежней сфере.

5.Прикладная деятельность.

6.Накопительская ориентация.

7.Социальная активность.

8.Погружение в прошлое.

9.Уход в религию.

10.Уход в болезнь.

11.Активный отдых и получение радости от жизни.

12Жизнь сегодняшним днем.

ПОЛОЖЕНИЕ

о физкультурно-оздоровительных группах для людей пожилого возраста

при городских и районных советах и первичных ветеранских организациях

Общие принципы формирования ФОГ

Физкультурно-оздоровительные группы (ФОГ) для лиц пожилого возраста являются одним из видов лечебно-профилактических занятий объединений ветеранов, созданных на общественных началах при лечебных учреждениях, спортивных комплексах, Домах культуры, в спортзалах школ и других учебных заведений.

Основной целью ФОГ является повышение жизнеспособности людей старшего поколения и улучшение качества их жизни. При этом решаются следующие задачи:

1. повышение уровня соматического здоровья;

2. профилактика преждевременного старения;

3. снижение заболеваемости;

4. сохранение и повышение работоспособности;

5. обучение навыкам здорового образа жизни;

6. пропаганда оздоровительного действия физических упражнений

в пожилом возрасте среди ветеранской общественности.

Такие результаты достигаются в итоге продолжительных (не менее 2-3 лет) дозированных физических тренировок и, если это возможно, проведения ряда реабилитационных процедур (посещение бассейна, сауны, массажных кабинетов).

ФОГ могут быть разной тематической направленности и могут использовать разные виды физических тренировок: оздоровительная и лечебная гимнастика, волейбол, стрельба, лыжи, плавание, малый теннис, шахматы, шашки и др.; легкоатлетические соревнования, кроссы и спартакиады, туристические слеты и походы.

Принципы действия ФОГ

ФОГ формируются отдельно для женщин и мужчин пенсионного возраста. Перед зачислением в группу необходимо пройти медицинское обследование у терапевта, кардиолога , окулиста и других специалистов по видам хронических заболеваний для определения степени допустимой физической нагрузки всех членов ФОГ.

В программу оздоровления и реабилитации пожилых людей должны включаться не только практические занятия, но и лекции, беседы о здоровом образе жизни, участие членов ФОГ в различного рода спортивных выступлениях, соревнованиях и спартакиадах. Все это не только уменьшает дефицит физической активности пожилых людей, но и создает условия для их общения в коллективе единомышленников, расширяет общий кругозор членов ФОГ, поддерживает постоянный жизненный тонус.

ПОЛОЖЕНИЕзработано физкультурно-оздоровительной комиссией ОСВВиТ заболеваниях о-физкуль

Сложившаяся практика действующих в течение ряда лет в нашей области физкультурно-оздоровительных групп, на их базе, показывает, что, как правило, на их основе создаются клубы по интересам, самодеятельные художественные коллективы, осуществляются коллективные выезды на природу, на экскурсии. Общность интересов и жизненных устремлений пробуждают у пожилых людей творческие способности. Разнообразные и нужные дела, в которых участвуют члены групп здоровья, дают устойчивое ощущение своей причастности к общественной жизни. Таким образом, реализация программы ФОГ позволяет воздействовать на все аспекты здоровья пожилых людей – физического и духовного, способствует активному долголетию.

Роль советов ветеранов в работе физкультурно-оздоровительныхгрупп .

Главными координаторами создания и работы физкультурно-оздоровительных групп являются городские и районные советы ветеранов, первичные ветеранские организации. Непосредственно их работу курируют физкультурно-оздоровительные комиссии или комиссии по здравоохранению при городских и районных советах ветеранов, в исключительных случаях – члены советов, специально закреплённые за группами по решению президиумов. Все организационные, финансовые, медицинские вопросы, возникающие в процессе работы, советы ветеранов решают при содействии местных органов власти, органов здравоохранения, социального развития , опеки и попечительства, культуры, образования, физической культуры и спорта. Советы ветеранов создают условия для успешного функционирования групп здоровья, спортивных объединений и творческих коллективов, созданных на их основе:

Помогают в организации групп здоровья; - заключают договора со спортивными и образовательными учреждениями для выделения времени для занятий в спортзалах, плавательных бассейнах для ветеранов; - по возможности выделяют денежные средства для приобретения спортинвентаря ; - оказывают помощь в подборе руководителей групп и проведении медицинского обследования; - привлекают к участию в культурно – массовых мероприятиях, спортивных соревнованиях и спартакиадах.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ВНЕШНИХ ПРИЗНАКОВ УТОМЛЕНИЯ

Признаки	Небольшое утомление	утомление	утомление
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, синюшность покровов
Потливость	Небольшая		Очень резкая потливость, выступление солей
	Учащённое, ровное	Учащённое, периодически наступающее дыхание через рот	Резкое учащение: поверхностное непрерывное дыхание через рот. Отдельные глубокие вдохи сменяются беспорядочным дыханием (одышка)
Движения	Бодрая походка	Неуравновешенный шаг, покачивание тела	Резкое покачивание тела, отставание на марше, появление нескоординированных движений
Внимание	Хорошее безошибочное выполнение указаний	Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направлений	Замедленное выполнение команд
Самочувствие	Нет никаких жалоб	Жалобы на усталость, боль в ногах, сердцебиение, одышку	Жалобы на те же явления, а так же на головную боль, жжение в груди, тошноту и рвоту

– председатель физкультурно-

оздоровительной комиссии областного Совета ветеранов

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

1. Задачи и средства оздоровительной физической культуры в пожилом возрасте

1.2 Средства оздоровительной физической культуры для лиц пожилого возраста

2. Формы и методы организации занятий оздоровительной физической культурой лиц пожилого возраста

2.1 Формы организации занятий

2.2 Методы организации занятий

Заключение

Введение

Развитие человека неразрывно связано с его двигательной активностью, формирование человеческого организма происходило в постоянном движении. Природа предусмотрела для всех живых существ, и для человека в том числе, необходимость поддержания и развития физических способностей. В случае недостатка физической активности снижается иммунитет, а также возникают заболевания органов дыхания и кровообращения.

На сегодняшний день человеку нет необходимости регулярно бегать и прыгать, сегодня люди, по большей части, ведут малоподвижный образ жизни, поэтому очень большое значение в современных условиях приобретают занятия физической культурой. Занятия физкультурой имеют значение во всех периодах жизни человека - в детстве и юности они помогают правильному развитию организма, во взрослом возрасте позволяют поддержать здоровье организма и повысить работоспособность, а в пожилом возрасте помогают задерживать неблагоприятные возрастные изменения.

Люди пожилого возраста - это женщины от 55 до 75 лет и мужчины от 60 до 75 лет. После 75 лет следует старший возраст, границы этого возраста - от 75 до 90 лет. После достижения 90 лет люди считаются долгожителями.

Цель данной работы заключается в изучении значения оздоровительной физической культуры для пожилых людей.

Для достижения цели в работе решены следующие задачи:

1. рассмотрены основные задачи физической культуры для пожилых людей;

2. изучены основные средства физической культуры, применяемые в пожилом возрасте;

3. определены формы и методы организации занятий физической культурой для пожилых людей.

1. Задачи и средства оздоровительной физической культуры в пожилом возрасте

1.1 Основные задачи оздоровительной физической культуры

В пожилом возрасте организм человека стареет, в результате чего в системах и органах человеческого организма происходят необратимые функциональные изменения, снижается работоспособность, ухудшаются показатели отдельных физических качеств.

Главная социальная функция физического воспитания людей в пожилом возрасте - оздоровление. Исходя из этого, можно сформулировать основные задачи физической культуры в пожилом возрасте:

1) способствовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья, снижая возрастные изменения, содействуя расширению функций организма и сохранению его работоспособности;

2) остановить ухудшение жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

3) дополнить и углубить знания, необходимые для самостоятельных занятий оздоровительной физической культурой.

Частные и дополнительные задачи определяются возрастом, характером трудовой деятельности, функциональным состоянием и приспособительными возможностями организма, уровнем физической подготовленности, индивидуальными склонностями и условиями быта.

1.2 Средства оздоровительной физической культуры для лиц пожилого возраста

Основные средства сохранения и восстановления функций двигательного аппарата в пожилом возрасте - гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Комплексы гимнастических упражнений, разработанные для пожилого возраста, воздействуют на ослабленные группы мышц, обеспечивают прогрессивные изменения в опорно-двигательном аппарате, поддерживают силовые качества и гибкость, восстанавливают координацию движений, поддерживают нормальную осанку. Для общего оздоровления и направленного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную систему используются: дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Кроме того, целесообразно использование различных спортивных игр, которые не предполагают интенсивных нагрузок - бадминтон, городки, теннис.

Наиболее доступным и эффективным средством оздоровления для пожилых людей является дыхательная гимнастика, позволяющая улучшить дыхание при выполнении упражнений, провентилировать легкие и оказать помощь сердцу в его усиленной работе; совершенствовать дыхательный аппарат, поддержать его работоспособность; научить правильному дыханию.

В пожилом возрасте некоторые люди продолжают занятия спортом, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. Соревнования могут иметь место только при внимательном врачебном контроле и только в тех видах спорта, в которых можно гарантировать оздоровительный эффект, либо которые не относятся к высокоинтенсивным видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте).

Двигательная активность в режиме жизни людей пожилого возраста может не только не уменьшаться по сравнению с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двигательного режима снижается. С уходом на пенсию увеличивается время досуга, которое целесообразно посвятить регулярным занятиям физкультурой, увеличивается возможность использования полезных природных факторов (таких, как свежий воздух) и соблюдения индивидуального режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий.

2. Формы и методы организации занятий оздоровительной физической культурой лиц пожилого возраста

2.1 Формы организации занятий

Физическое воспитание людей пожилого возраста может производиться в двух основных формах организации занятий: коллективные занятия, которые предполагают занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия оздоровительной физической культурой, которые проводятся в так называемых «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки, основаны на комплексном применении различных физических упражнений. Такие занятия проводят круглый год в течение многих лет, при этом структура и содержание занятий частично меняются в зависимости от возраста занимающихся и других условий. В процессе старения организма нагрузки перестают увеличиваться, но иногда меняют форму, сохраняя стабилизирующую функцию. Количество вес нового материала для освоения уменьшается. Продолжительность первого периода занятий составляет 3-6 месяцев, задачи этого периода - создать условия для постепенного повышения функциональных возможностей организма, улучшить общее самочувствие, восстановить утраченные двигательные навыки, необходимые для дальнейших занятий. В последующие периоды занятия оздоровительной физкультурой обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями состоят из: утренней гигиенической гимнастики, аэробных упражнений циклического характера умеренной интенсивности, которые не вызывают резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег), различных игр по упрощенным правилам, спортивных упражнений с ограничением тренировочных нагрузок.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями для укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации занятия, понимать сущность его составляющих, их назначение.

2.2 Методы организации занятий

Занятия в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки основаны на комплексе различных физических упражнений. Они проводятся круглогодично на течение многих лет с частичным изменением средств, в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки перестают возрастать и меняются по форме, сохраняя стабилизирующую направленность. Количество нового материала для усвоения уменьшается. Начальный этап занятий длится 3-6 месяцев, основные задачи на этом этапе - обеспечение постепенного повышения функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. Впоследствии обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

При конкретизации заданий и регулировании нагрузок очень важен принцип доступности и индивидуализации. Если нет уверенности, что заданная степень нагрузки соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же симптомах утомления. В пределах отдельных занятий можно постепенно увеличивать нагрузки, главным образом за счет их объема. С осторожностью применяются скоростные, силовые упражнения и упражнения с резким изменением положения тела (кувырки, перевороты).

Локальные упражнения, которые не имеют значения для противодействия возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, выполняют ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, которые не связаны со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором, гантелями), упражнения в растягивании и расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные упражнения.

Особое внимание необходимо уделять таким упражнениям, которые замедляют старческие изменения, происходящие в области позвоночного столба (старческий кифоз). Регулярные упражнения в растягивании не противопоказаны, если они применяются осторожно, с предварительным разогреванием, постепенным увеличением амплитуды движений.

Возрастным особенностям людей пожилого возраста при выполнении циклических упражнений наиболее соответствуют нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое увеличение интенсивности нагрузки может привести к сердечной недостаточности и другим негативным явлениям.

При продолжительной ходьбе, часто используемой на начальных этапах занятий, нагрузка дозируется исходя из следующих примерных норм: скорость ее на первом этапе от 4-6 км/час до 6-7 км/час. Длительность для практически здоровых людей - 70-100 минут. Для людей с незначительными отклонениями функционального характера или с начальными формами заболеваний - 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья - 30-60 минут.

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте - от 10 до 25 км, велосипедных -30-50 км. Средняя скорость передвижения - 4-5 км в час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Продолжительность подготовительной и заключительной части занятия увеличивается пропорционально возрасту занимающихся. После выполнения основных упражнений необходим достаточный отдых (активный и пассивный), желательно выполнение дыхательных упражнений и упражнений в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Основная нагрузка при этом приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность, которая представляет собой отношение времени, затраченного на двигательную активность, к общей продолжительности занятия, в данном случае имеет достаточно широкие пределы. Наиболее значительной она может быть в занятиях циклического характера, наименее значительной - в занятиях комплексного характера.

Волнообразные физические нагрузки существенно изменяют состояние практически всех систем организма занимающихся. Большую роль имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки, так как реакции каждого организма полностью индивидуальны.

При самоконтроле используют объективные и субъективные методы самоконтроля. Субъективные методы включают в себя: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы. Объективные методы состоят из: наблюдения за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерения массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

Заключение

Занятия физической культурой для пожилых людей имеют свои характерные особенности. Эти особенности связаны с возрастными изменениями, которые происходят в сердечно-сосудистой системе, дыхательных органах, мышечном и костном аппарате и иных органах и системах организма. В связи со снижением работоспособности организма, физическая культура для лиц пожилого возраста носит, преимущественно, оздоровительный характер. Оздоровительный характер физической культуры для пожилых людей предполагает щадящие нагрузки, которые учитывают медленную скорость восстановления организма пожилых людей после нагрузок.

Основное предпочтение при проведении занятий физической культурой для пожилых людей отдается таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. То есть, задачами физической культуры пожилых людей является повышение общей выносливости организма, гибкости, улучшение координации движений, а развитие силы и скорости, при этом, имеют второстепенное значение.

Несмотря на множество ограничений и противопоказаний к занятиям физкультурой в пожилом возрасте, физкультура для пожилых должна быть непременно. Наука доказала, что физическая культура, даже если занятия впервые были начаты в преклонном возрасте, все равно способствует снижению угрозы сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает состояние иммунной системы.

Список использованной литературы

1. Биологические и социальные основы физической культуры: пособие по дисциплине «Физическая культура» для студентов всех специальностей / сост. В.А. Пасиченко, Д.Н. Давиденко. - Минск: БГТУ, 2011. - 66 с.

2. Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физической культуры: учеб. для техникумов физ. культ. / А.А. Гужаловский. - М.: Физкультура и спорт, 2012. - 352 с.

3. Карсаевская, Т.В. Социальная и биологическая обусловленность изменений в физическом развитии человека. / Т.В. Карсаевская. - Ленинград, 2007. - 247с.

4. Маркосян, А.А. Вопросы возрастной физиологии. / А.А. Маркосян. - М.: Просвещение, 2014, - 223 с.

5. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов физ. культуры / Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 2011.- 543 с.

6. Теория и методика физического воспитания: учеб. для ин-тов физ. культ.: в 2 т. 2 т.: Специализированные направления и особенности основных возрастных звеньев системы физического воспитания / редкол.: Л. П. Матвеев, А. Д. Новиков. - 2-е изд. испр. и доп. - М.: Физкультура и спорт, 2011. - 255 с.

7. Физкультура и спорт: Информационный Бюллетень №3. - Мн, 2002. -61-65 с.

8. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: изд. центр «Академия», 2012. - 480 с.

9. Юдахаева, Л.В. Лечебная физическая культура в пожилом и старческом возрасте при состояниях ремиссий. / Л.В. Юдахаева // Практика медицины // Ежегодник, М.: Медицина - 2013, С. 34-36

Размещено на Allbest.ur

Подобные документы

Теории старения, характеристика психофизиологических особенностей стареющего организма. Формы организации физической культуры в старшем возрасте, их содержание, задачи, средства. Методы контроля и оценки состояния пожилых людей при занятиях физкультурой.

реферат , добавлен 06.03.2012

Регулярное наблюдение за состоянием здоровья и физического развития, а также контроль их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Правила личной гигиены. Планирование тренировочных занятий. Контроля выполнения двигательного режима.

презентация , добавлен 10.04.2014

Морфофункциональная характеристика возрастных изменений. Средства и методы адаптивной физической культуры у лиц с неполным здоровьем и инвалидами пожилого возраста. Врачебно-медицинский контроль за занимающимися. Оценка воздействия тренировки на организм.

курсовая работа , добавлен 19.05.2014

Влияние оздоровительной физической культуры на организм. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций.

реферат , добавлен 01.06.2006

Принципы закаливания, их физиологическое обоснование, специфический и неспецифический эффект. Гигиеническое обеспечение лиц среднего и пожилого возраста при занятиях физической культурой и спортом. Формы занятий в этом возрасте и медицинские группы.

курсовая работа , добавлен 05.02.2014

Формирование и совершенствование двигательной функции у детей школьного возраста. Значение функций гимнастики для лиц среднего, пожилого и старшего возраста. Содержание и формы занятий с различными возрастными группами. Нагрузка на занятиях и самоконтроль

реферат , добавлен 31.01.2009

Анатомо-физиологические особенности детей дошкольного возраста. Требования к нагрузкам. Режимы дня для детей дошкольного возраста. Питание детей дошкольного возраста. Закаливание детей дошкольного возраста. Гигиена одежды и обуви детей.

контрольная работа , добавлен 01.03.2007

Понятие терминов "физическая нагрузка" и "физическая работоспособность". Сущность планирования уровня физической нагрузки в рекреационном и спортивном туризме. Основные методы педагогического контроля и самоконтроля физической работоспособности туристов.

методичка , добавлен 26.11.2008

Физиологические основы воздействия различных видов оздоровительной аэробики на здоровье человека. Структурно-функциональная характеристика оздоровительной аэробики. Методы самоконтроля, циклические упражнения как виды оздоровительной аэробной нагрузки.

учебное пособие , добавлен 17.06.2014

Общая характеристика оздоровительной физической культуры, ее описание как средства оздоровления. Анализ методики антистрессовой пластической гимнастики, педагогические основы применения и особенности организации занятий для разных возрастных групп.

10271 0

Особое значение для человека во второй половине его жизни приобретает физическая культура, когда адаптация системы кровообращения постепенно снижается. Двигательная активность большинства людей среднего и старшего возраста значительно понижена. Физическая культура в этом случае может явиться важным фактором предупреждения различных нарушений и отклонений функции сердечнососудистой системы. Речь идет не только о взаимоотношении мышечной деятельности и функции сердечно-сосудистой системы, но и о всестороннем влиянии физической культуры и спортивных упражнений на весь организм, на повышение его адаптационной способности к требованиям жизни.

Известно, что развитие приспособительных процессов в большей мере обеспечивается в условиях движения, физической тренировки: при регулярных и длительных занятиях физическими упражнениями повышается устойчивость здорового человека к различным неблагоприятным факторам внеигней среды (гипоксемии, перегреванию и охлаждению, перегрузкам и др.).

Занятия физическими упражнениями с лицами среднего и старшего возраста должны решать следующие задачи:
— оказывать тонизирующее воздействие на нервную систему;
— постоянно стимулировать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
— улучшать процессы обмена веществ;
— укреплять мышечную систему, сохранять и улучшать подвижность в суставах;
— поддерживать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений.

Повышение двигательной активности должно способствовать замедлению процессов инволюции в организме, уменьшению степени их выраженности.

При организации занятий с людьми среднего и старшего возраста необходимо учитывать их возрастные особенности и состояние здоровья. Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимающемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим, включающий гигиеническую гимнастику, прогулки, ходьбу, бег и многое другое.

Режим дня не может быть одинаковым для всех людей, без различия возраста, профессии, состояния здоровья. Однако есть общие гигиенические требования, одинаковые для лиц любого возраста: а) правильное сочетание умственного и физического труда; б) занятия физической культурой; в) регулярное и правильное питание; г) чередование труда и отдыха.

Двигательный режим. Отдельные двигательные режимы, которые могут быть рекомендованы лицам среднего и старшего возраста, различаются по основной направленности, объему используемых нагрузок и выбору средств физической культуры, условиям проведения занятий. Их условно подразделяют на 4 группы.

Реабилитационный двигательный режим, предусматривающий использование средств, направленных на восстановление здоровья после перенесенного заболевания, травмы, хирургического вмешательства, осуществляется в отделениях восстановительного лечения поликлиник, стационаров, санаториев или реабилитационных центров.

Режим общей физической подготовки, направленный на разностороннее развитие физиологических функций и восстановление нарушенных качеств и умений, осуществляется в группах здоровья.

Тренировочный режим, осуществляемый в группах оздоровительного бега, плавания или индивидуальных занятий бегом, проводится по определенной системе, предусматривающей постепенное и рациональное наращивание нагрузок в целях повышения функциональных возможностей организма.

Режим поддержания спортивного долголетия направлен на возможно более длительное сохранение спортивной работоспособности ветеранами спорта благодаря систематической тренировке в конкретном виде спорта и при отсутствии противопоказаний к участию в массовых спортивных мероприятиях.

Гигиеническая гимнастика

Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными, исключать статическую нагрузку мышц, вызывающую сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы, с учетом состояния здоровья, физического развития и степени трудовой нагрузки.

При составлении комплекса упражнений следует знать ряд положений.

Медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения.
. Упражнения типа подтягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, корригируют осанку.
. Поднимание рук, отведение их в стороны и назад, медленные вращения в плечевых суставах, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и другие подобные движения увеличивают подвижность суставов и укрепляют мышцы рук.
. Упражнения для стоп и ног способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок.
. Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетонизирующее влияние.
. Ходьба при медленном, глубоком дыхании способствует расслаблению и восстановлению функций организма.
. Рывковъте и маховые движения рук развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению объема движений.
. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают подвижность позвоночника; эти упражнения хорошо сочетаются с глубоким энергичным дыханием.
. Прогибание и другие упражнения для мышц спины способствуют увеличению подвижности позвоночника.
. Выпады с движением рук и туловища хорошо укрепляют мышцы ног, оказывают тренирующее влияние.
. Силовые упражнения для рук увеличивают выносливость и силу мышц.
. Повороты, наклоны, вращения туловища способствуют подвижности позвоночника и укрепляют мышцы туловища.
. Поднимание прямых ног в исходном положении лежа на спине укрепляют мышцы брюшного пресса.
. Бег, прыжки тренируют сердечно-сосудистую систему", повышают ее выносливость.
. Ходьба в конце занятия способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания, отдыху.

Существует такая форма занятий физической культурой, как группы здоровья, в которых под руководством специалиста проводятся занятия в гимнастических залах, лечебном бассейне, парках. Вместе с тем оценка всей совокупности возрастных изменений в старшем возрасте позволяет выделить некоторые методические рекомендации.

Любые групповые занятия пожилых людей — гимнастика, ходьба па лыжах, плавание, игры (волейбол и др.) — должны проходить отдельно от молодежи.

Организация, подбор средств, интенсивность, плотность занятий должны быть иными, чем в молодом возрасте.

Учитывая длительность восстановительного периода (отдыха) после занятий, индивидуальные тренировки, групповые занятия необходимо проводить не более 2—3 раз в неделю.

На эффективность и полезность физической нагрузки при выполнении физических упражнений влияют: а) сознательность действий, интерес, активность; б) исходное положение; в) многосторонность и разнообразие упражнений; г) постепенное нарастание трудности; д) количество повторений и темп исполнения; е) амплитуда (размах) движений; ж) продолжительность занятой и дробность физической нагрузки.

Епифанов В.А.

ОРГАНИЗАЦИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Михаил Алексеевич Причалов, кандидат педагогических наук, доцент,

Московская государственная академия физической культуры (МГАФК), п. Малаховка, Московская область,

Евгений Дмитриевич Соловьев, преподаватель,

Воронежский государственный университет

Аннотация

Ведущим фактором, сдерживающим наступление старости и улучшающим здоровье человека, является мышечная деятельность. Регулярные физические упражнения приводят к общей интенсификации обмена веществ, повышая активность процессов аэробного окисления; оказывают положительное влияние на поддержание нервной и гуморальной регуляции, систем кровообращения и дыхания, при правильной организации физического воздействия вызывают не только замедление инволютивных изменений, но и повышение уровня функциональных возможностей всех систем организма

Ключевые слова: старость, индивидуальное программирование, функциональное состояние, уровень физической подготовленности, уровень здоровья.

THE ORGANIZATION OF SPORT-HEALTHY OCCUPATIONS FOR OLD

Michail Alekseevich Prichalov, candidate pedagogical science, senior lectures, Moscow State Academy of Physical Education,

Settlement Malakhovka, Moscow area Evgeniy Dmitrievich Soloviev, teacher,

Voronezh State University

The muscle activity is the key factor which stop old age and which rise health of people. The regular physical exercises lead to the common intensification of metabolism; increasing the activity of the process of aerobic oxidation, exert positive influence on the improvement of nervous and hymoral regulations, the systems of circulation of the blood and breathing. If the exercises have right organization of physical influence they lead to not only do exercises cause the delay of involutes changes, but increase the functional possibilities of the all systems of organism as well.

Key worlds: old age, individual programming, functional condition, level of physical preparation, level health.

ВВЕДЕНИЕ

Сегодня, по данным ведущих специалистов, в нашей стране более 80% взрослого населения ежегодно болеют . Основные причины такого положения дел в обществе тесно связаны с нарушениями естественного питания, увлечением вредными привычками, малоподвижным образом жизни, неблагоприятной экологической средой, наследственными факторами и недостаточным медицинским обеспечением .

Общеизвестно, что регулярные занятия физическими упражнениями приводят к общей интенсификации обмена веществ, что повышает общую активность процессов аэробного окисления, оказывает положительное влияние на поддержание нервной и гуморальной регуляции, а также систем кровообращения и дыхания. Установлено, что правильная организация оздоровительных занятий для пожилых людей вызывает замедление инволютивных изменений, улучшает функциональное состояние органов и систем организма .

ЦЕЛЬ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Цель исследований связана с разработкой методики проведения оздоровительных занятий с людьми пожилого возраста на основе индивидуального программирования процесса выполнения специальных упражнений с учётом их функционального

состояния, двигательных способностей и характера различных заболеваний.

В исследовании приняли участие мужчины (п=21) в возрасте от 60 до 70 лет и женщины (п=24) в возрасте от 65 до 73 лет, занимающиеся в Центре адаптивной физической культуры г. Воронежа.

Для достижения поставленной цели была выбрана следующая последовательность проведения исследования.

На первом этапе проводилось определение уровня физической подготовленности, здоровья, характеристик телосложения и особенностей заболеваний у людей пожилого возраста, занимающихся в оздоровительных группах ЛФК.

На основе полученных данных в экспериментальную методику вводились такие упражнения и режимы их использования, которые позволили компенсировать и устранить недостатки, слабые звенья в физической подготовленности, в состоянии здоровья людей пожилого возраста, вызванные недостаточно активным образом жизни и естественным процессом старения.

На втором этапе осуществлялся подбор и апробирование специальных физических упражнений, направленных на профилактику и коррекцию функционального состояния организма занимающихся.

Изучение особенностей функционального состояния организма, уровня здоровья, физической подготовленности и основных заболеваний у лиц пожилого возраста позволило разработать основные требования к методике проведения занятий оздоровительной физической культурой. Эти занятия должны обеспечивать:

Восстановление утерянного, вследствие малоподвижного образа жизни и возрастных изменений, уровня функционирования жизненно важных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, костно-мышечной и т.д.);

поддержание на должном уровне развитие двигательных физических качеств (быстроты, выносливости, гибкости, силы и координации);

профилактику заболеваний, вызванных возрастными изменениями в организме (атеросклероз, остеохондроз);

нормализацию состава веса тела;

профилактику наиболее часто встречающихся у пожилых людей заболеваний опорно-двигательного аппарата;

восстановление сенсорных функций (остроты зрения и слуха); улучшение настроения и самочувствия;

учет индивидуальных способностей занимающихся, их уровень физической подготовленности, особенностей заболеваний.

На третьем этапе разрабатывались схемы индивидуального программирования занятий в соответствии с особенностями функционального состояния и имеющимися заболеваниями.

В соответствии с разработанными требованиями, занятия оздоровительной физической культурой были построены по следующей схеме, состоящей из нескольких блоков или частей. Занятие начинается традиционно с разминки, в которую включены разогревающие низкоинтенсивные упражнения, растягивающие связки, мышцы, сухожилия и подготавливающие организм к более интенсивной работе. Продолжительность этой части -10 минут.

Основная часть занятия состоит из трех основных блоков длительностью по 20 минут. Сначала идет блок развития основных функциональных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной. В соответствии с современными взглядами, наибольшее положительное воздействие на эти системы оказывают упражнения циклического характера, в которых используется продолжительная работа в аэробном режиме при ЧСС 65-85% от максимума. В нашей методике использовались ритмические упражнения, заимствованные из танцевальной гимнастики, аэробики и

шейпинга и фитнеса. При этом учитывались уровень подготовленности и функциональные возможности занимающихся. В программе предусмотрено разветвление группы на 3 потока. В первом потоке занимались начинающие или имеющие низкий уровень функциональных возможностей. Упражнения в этом потоке выполнялись с малой амплитудой и малым напряжением. Во втором потоке - более подготовленные занимающиеся выполняли упражнения с полной амплитудой, и в третьем потоке для обеспечения достаточной нагрузки для хорошо подготовленных было предусмотрено выполнение упражнений с отягощающими манжетами, закрепленными на верхних и нижних конечностях. Вес манжет - от 0,25 до 1,5 кг. Во всех трех потоках выполнялись одни и те же упражнения в одном и том же ритме, под музыкальное сопровождение в среднем и высоком темпах. По мере повышения уровня функциональной подготовленности был предусмотрен переход занимающихся из первого потока во второй и так далее, что обеспечивало адекватную нагрузку.

В общий профилактический блок были включены упражнения, направленные, в первую очередь, на увеличение подвижности позвоночника и суставов, а также точечный самомассаж для повышения иммунитета, улучшения зрения, слуха и нормализации кровяного давления. Уровень физической нагрузки в этой части значительно ниже. ЧСС не должна превышать 120 уд/мин. Упражнения выполнялись одновременно всей группой под одно и то же музыкальное сопровождение, в относительно низком темпе.

В блоке индивидуальных упражнений группа подразделялась на 5-6 потоков, в каждом из которых выполнялись упражнения, направленные на профилактику имеющихся заболеваний и коррекцию телосложения.

Для профилактики остеохондроза были представлены три комплекса, используемых при заболеваниях шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а также приемы точечного самомассажа.

Для укрепления дыхательной системы и профилактики респираторных заболеваний использовались дыхательные упражнения Стрельниковой, специальные упражнения йоги и самомассаж.

Заключительная часть занятия состояла из двух блоков: релаксации в сочетании с музыкотерапией и стимулирующего самомассажа.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Уровень здоровья оценивался по комплексной оценке, разработанной сотрудниками ВНИИФК .

Высокая эффективность методики обусловлена, в первую очередь, достоверным повышением уровня здоровья, измеряемого показателем уровня физического состояния - с 3,9 до 5,1 балла (р < 0,05) и всех составляющих его компонентов, а также существенным снижением суммарного по группе количества дней заболевания с 109 до 49 за время проведения физкультурно-оздоровительных занятий, по сравнению с аналогичным периодом, предшествующим эксперименту.

В результате занятий возросла физическая работоспособность с 2,0±0,1 до 2,4±0,1 вт/кг/мин (р<0,05), улучшилось функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Время восстановления ЧСС после физической нагрузки сократилось с 3,2±1,4 до 1,5±0,3 мин (р<0,05). Частота сердечных сокращений в покое понизилась с 72,6±2,3 до 64,1±2,1 уд/мин (р<0,05). Жизненная емкость легких возросла на 15,5%, а время задержки дыхания - на 60,2%.

Уровень физической подготовленности возрос в показателях общей и силовой выносливости (на 42,6 и 55,5%, соответственно), в показателях гибкости (на 14,1 и 131,1%), в меньшей степени - в показателях проявления силы (на 13-19%). Отмечается недостоверное увеличение показателей быстроты и ловкости.

Таблица 1

Показатели физического состояния лиц пожилого возраста до и после занятий по _________________________экспериментальной методике___________________________

№ п.п. Показатели Пол До начала занятий +Б После цикла занятий х2+Б

1 ЖЕЛ(л) м 2,3±0,1 2,4±0,1

ж 2,5±0,1 2,7±0,1

2 Частота сердечных сокращений в покое (уд/мин) м 72,6±2,3 64,1 ±2,1

ж 70,5±2,2 63,ШД

3 САД (мм рт. ст.) м 133,1±2,4 125,1 ±2,3

ж 135,4±2,4 131,3±2,4

4 ДАД (ммрт. ст.) м 91,2±1,5 83,3±1,4

ж 93,4±1,6 89,7±1,5

5 Сила правой руки отн., кг м ж 35,1±1,9 53,4± 2,0 44,3±2Д 61,2±2Д

6 Сила левой руки отн., кг м 31,6±1,6 40,3±1,7

ж 48,2±1,7 56,7±1,7

7 Быстрота рук (10 с), количество раз м 21,7±1,8 27Д±1,9

ж 25,3±1,9 29,3±1,9

8 Отжимание на четвереньках (30 с), количество раз м 13,1±0,5 15,3±0,6

ж 15,2±0,6 20Д±0,8

9 Подъем ног (30 с), количество м 7,1±0,3 9,3±0,4

ж 12,3±0,5 15,4±0,5

10 Быстрота реакции, см м 21,2±1,8 17,3±1,5

ж 19,1±1,5 15Д±1,3

11 Вестибулярная устойчивость, с м 9,3±0,6 13Д±0,8

ж 10,3±0,7 14,0±0,8

12 Теппинг-тест, количество раз м 53,3±2,2 60Д±2,3

ж 61,1±2,2 70,3±2,3

13 Гибкость позвоночника, см м 4,3±0,2 10,3±0,4

ж 2,3±0,2 2Д±0,2

14 Подвижность в тазобедренном суставе, см м 101,3±3,2 109,5±3,2

ж 107,5±3,3 115,6±3,3

15 Поворот головы, град м 55,1±1,9 68,4±2Д

ж 61,3±2,1 73,2±2,2

16 Наклон головы вниз, град м 28,2±1,3 35Д±1,4

ж 34,5±1,5 43,2±1,5

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Физической культурой, в частности гимнастикой, могут заниматься люди всех возрастов, разного уровня физической подготовленности и разных индивидуальных особенностей, включающих в себя и отклонения в состоянии здоровья. И для каждого оптимальна только та нагрузка, которая соответствует его полу, возрасту, физическому состоянию. Нарушение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого оздоровительною эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Обеспечит успех лишь индивидуальный подход, постепенное повышение нагрузки. Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный выбор упражнений по их направленности, объему и мощности воздействия.

ЛИТЕРАТУРА

1. Амосов, Н. М. Раздумья о здоровье. / Н. М. Амосов. - М.: ФиС, 1987. - 64с.

2. Анапасенко, Г.Л. Медицинская валеология. / Г.Л. Анапасенко, Л.А. Попова.

Ростов-на-Дону: Феникс, 2000.-248 с.

3. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и каждого. / В.К. Бальсевич. -М.: ФиС, 1988.-208 с.

4. Будзен, П.В. Здоровье и массовый мастер-спорт: Проблемы и пути решения / П.В. Будзен, Р.Д. Дибнер // Теория и практика физической культуры. - 1994. - №5-6,-С.6-12.

5. Галкин, Ю.П. Технология составления индивидуальных программ занятий физическими упражнениями: Учебное пособие. / Ю.П. Галкин. - Смоленск, 1995. -34с.

6. Евсеев, С.П. Адаптивная физическая культура. / С.П. Евсеев, JI.B. Шапкова.

М.: Советский спорт, 2000.-240 с.

7. Моловичко, А.Д. Диагноз - рак. / А. Д. Моловичко. - М.: Роспект, 1999. - 320 с.

8. Оценка физического состояния. Лиц пожилого возраста. Методические рекомендации. ВНИИФК. Москва «Советский спорт» 2001, 32 с.

9. Царик, А.В. Физическая культура как основа здорового образа жизни / А.В. Царик // Теория и практика физической культуры. - 1991. - № 1. - С. 2-4.

АНАЛИЗ ТРУДНОСТЕЙ, ВОЗНИКАЮЩИХ У СТУДЕНТОВ ФИЗКУЛЬТУРНОГО ВУЗА В ПРОЦЕССЕ ПРОХОЖДЕНИЯ ПЕДАГОГИЧЕСКОЙ ПРАКТИКИ Ольга Никитична Титорова, кандидат педагогических наук, доцент,

Евгений Афимович Лосин, заслуженный тренер РФ, доцент, Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург,

(НГУ им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)

Аннотация

Рассмотрены проблемы, возникающие у студентов в период прохождения педагогической практики.

Ключевые слова: педагогическая практика, вуз физической культуры.

ANALYSIS OF THE DIFFICULTIES ARISING AT STUDENTS OF SPORTS HIGH SCHOOL DURING PASSAGE OF STUDENT TEACHING

Olga Nikitichna Titorova, candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Evgenie AJimovich Losin, deserved trainer of the Russian Federation, senior lecturer, Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St.-Petersburg

The problems arising at students during passage of student teaching are considered.

Key words: student teaching, high school of physical training.

Педагогическая практика является важным компонентом системы профессиональной подготовки специалистов по физической культуре, связующим звеном между обучением в вузе и самостоятельной педагогической деятельностью, позволяющим студентам приобрести исходный опыт применения полученных знаний и практических умений в качестве преподавателя в сфере физической культуры.

Эффективность педагогической практики зависит от теоретико-методической обоснованности ее содержания и организации.

В процессе педагогической практики решаются следующие задачи:

1. Воспитывать потребность и интерес к профессии преподавателя физической культуры.

2. Сформировать представление о планировании и организации учебно-воспитательной, физкультурно-оздоровительной и спортивно-массовой работы.

3. Обучить применению психолого-педагогических, медико-биологических, теоретико-методических и специальных знаний в процессе решения конкретных педагогических задач.

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Рисунок 2 - Оптимальная частота занятий в неделю зависит от уровня подготовленности и возраста человека

Закономерность, представленная на рисунке, должна в обязательном порядке интерпретироваться совместно с законом «суперкомпенсации» (см. рис. 1)

В то же время нельзя забывать об обратной стороне величины нагрузки: чем она выше, тем больше тренировочный эффект. Этот закон называется «доза-эффект» (его основная идея представлена на рисунке 3), который описывает 3 факта:

Если нагрузка слишком маленькая (допороговая), то тренировочного эффекта может не быть вообще. Занятие будет носить, в лучшем случае, лишь рекреационный характер.
Чем выше нагрузка, тем выше тренировочный эффект. При некоторой индивидуально-оптимальной нагрузке эффект будет максимальным (для этого человека).
Если нагрузка чрезмерна, то эффект будет снижаться, а человек – перегружаться вплоть до летального исхода.

Рисунок 3- Закон «доза-эффект», говорящий о том, что существует оптимум величины нагрузки, при которой тренировочный эффект будет максимальным
Следующим аспектом, который следует обсудить в связи с рассмотрением принципа учета индивидуальных особенностей, является оптимальный уровень подготовленности (тренированности, развития физических качеств и т.п.) для того или иного индивидуума.

По мере тренировки подготовленность (говорят еще адаптированность) человека сначала растет, а потом выходит на плато. Эта закономерность представлена на рисунке 4.

Рисунок 4 - Насыщающаяся кривая роста тренированности в ответ на нагрузку определенной величины и характера
У каждого человека в ответ на одну и ту же нагрузку будет разные и величина достигнутого уровня подготовленности и время его достижения. Это необходимо учитывать в том случае, если планируется изменение (как правило, увеличение) нагрузки. Однако в ОФК целесообразно говорить об оптимуме уровня подготовленности для данного человека, а не о стремлении его повышать бесконечно. Оптимальная величина этого уровня, как и в предыдущих случаях, зависит от многих факторов, но она всегда индивидуальна.

В целом же, применительно к организации занятий в ОФК, следует иметь в виду хорошо известный закон взаимосвязи здоровья, оцениваемого самыми разными способами, и уровня тренированности человека (спортивном понимании этого слова). Эта зависимость представлена на рисунке 5, который говорит о том, что оптимум состояния здоровья в медицинском понимании , достигается при определенном, но немаксимальном уровне физической подготовленности (развития физических качеств).

Рисунок 5 - Нелинейная зависимость между физической подготовленностью и «здоровьем»

Обеспечение травмобезопасности.

При любых силовых и групповых занятиях с лицами среднего и старшего возраста запрещается:

выполнять маховые движения с большой амплитудой и интенсивностью;
выполнять любые резкие, быстрые "баллистические" движения со снарядами, особенно скручивание позвоночного столба;
делать наклоны вперед с прямым туловищем и поворотами в этом положении;
делать резкие движения головой, особенно сочетать наклоны с поворотами головой;
разгибать спину одновременно со скручиванием позвоночного столба;
стоя на колене и упоре на руки делать махи ногой, отведенной в сторону
выполнять ассиметричные жимы и тяги (одной рукой) в положении стоя;
прогибать спину, выполняя упражнение на пресс «скручивание»;
сгибать колени до угла менее 90о«под нагрузкой»;
наклоняться вперед из положение сидя с «круглой» спиной;
упражнять мышцы живота подъемом прямых ног.

- заниматься аэробикой Hi-impact и бегать по бегущей дорожке без стелек–супинаторов с диагнозами X-ноги, Valgus (гиперпронация) стоп, плоскостопие II-III степени.

Для пожилых мужчин, предпочитающих силовые тренировки в тренажерном зале на тренажерах или со свободными весами существует еще рад дополнительных требований по обеспечению безопасности:

Требование минимизации АД

У большинства мужчин старше 50 лет наблюдается атеросклероз в той или иной степени выраженности. Это является фактором риска инсульта, инфаркта миокарда, провокации гипертонического криза при выполнении упражнений с отягощениями. Поэтому безусловным является требование соблюдения правил безопасности, наиважнейшим среди которых является минимизация прироста систолического АД во время силового подхода в упражнениях с отягощениями.

Это может быть реализовано путем соблюдения следующих методических правил:

а) Использование только локальных упражнений, то есть – уменьшение мышечной массы одновременно участвующей в работе

б) Минимизация упражнений, в которых сильно напрягаются мышцы воротниковой зоны и, вообще, симметричные мышцы верхнего плечевого пояса.

А именно:

жим штанги руками стоя;
тяги тяжелой штанги (более 50% от Произвольного максимума);
«темповые» (в высоком темпе) рывки и толчки штанги;
подтягивание на перекладине «до отказа»;
жим на параллельных брусьях «до отказа».
приседания со штангой (более 40% от ПМ);
«шраги».

Кроме этого желательно не использовать упражнения в «перевернутом» положении, например, жим штанги ногами лежа с массой более 40% от ПМ «до отказа»,

В) Использования весов уменьшенной массы (до 40-60 %).

Г) При использовании тяжелой штанги (более 70% ПМ) не доводить подход «до отказа».

Д) Правило разнонаправленного сочетания масса веса – масса мышц, одновременно участвующих в работе: чем большая мышечная масса задействована в работе и чем ближе она расположена к голове, тем меньше должна быть масса отягощения.

Е) Предпочтение упражнениям в положении лежа.

Ж) Запрещение использования таких приемов как:

«форсированных повторений» после «отказа»;
«ступенчатых подходов»;
«неполной амплитуды» (по Д.Вейдеру).

З) Запрещение натуживаний и задержек дыхания в любых упражнениях.

И) Для начинающих и совсем пожилых:

использование правила анатомического разведения мышц (тренировка мышц далеко отстоящих друг от друга в последовательных подходах);
упражнения должны перемежаться стретчингом (перед подходом) и легкой аэробной работой в течение 2-3 минут (после подхода).

Правило создания «анаболизма»

Основное условие оздоровления и омоложения «пожилого организма» – создание «анаболического фона» во время и после занятия.

Соблюдение правил «минимизации САД» может снизить «анаболический эффект» атлетической тренировки.

Для сохранения высокой эффективности тренировки и при этом обеспечить ее безопасность в отношении здоровья рекомендуютсясоблюдение следующих методических правил:

Безусловно должна соблюдаться техника «накачки»: медленные, плавные движения с поддержанием напряжения (т.е.без расслабления) мышц во всех фазах движения (принцип «постоянного напряжения»);
Каждый подход на локальную мышечную группу должен выполняться по правилу «до отказа-1». Усиление анаболического эффекта создается локальной гипоксий и психическим напряжением в конце подхода.
Вся тренировка строится по принципу «гигантских суперсетов» – то есть, тренировка разделена на серии по 8-12 минут, внутри которых используются суперсерии (то есть 2-3 подхода подряд без пауз) по типу «агонист – антагонист», «одна конечность – вторая конечность». Между суперсериями допустим стретч (60 секунд).
Между большими сериями – стретчинг на неработавшие мышцы (3-4 минуты).
Возможно использование суперсетов на мышцы нижней части туловища и ног.
Продолжительность тренировки не более 60 минут.
В конце тренировки релаксирующий стретчинг и другие приемы релаксации.
После тренировки полезна легкая аэробная циклическая нагрузка, но длительностью не более 15 минут.
Сауна или бассейн – только непродолжительные и в режиме «релаксации» (без контрастных процедур).

Правила по обеспечению травмобезопасности

С возрастом резко замедляется восстановление поврежденных соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия, фасции), поэтому для предотвращения их травмирования и микротравмирования следует избегать:

Для мышц:

использования принципа противодействия гравитации (эксцентрический режим работы мышц – уступающий режим с большим весом);
надо стараться избегать упражнений, в которых максимального напрягаются сильно растянутые мышцы (например, как во французском жиме стоя, сидя, лежа, приседаниях в глубоком выпаде вперед, «разведениях» с тяжелыми гантелями).

Для суставов:

сгибать под нагрузкой колени и локти более чем на 90 о;
скручивать позвоночник.

1.4.III Принцип. Принцип непрерывности тренировочного процесса

Этот принцип предполагает требование обеспечения регулярных занятий физическими упражнениями при разумном чередовании допустимых нагрузок с необходимым отдыхом. Основный смысл этого требования вытекает из биологического закона, согласно которому поддержание хорошего физического состояния может быть достигнуто путем гораздо меньших усилий, чем процесс приобретения (улучшения) хорошей физической формы. В процессе тренировки по улучшение подготовленности человек вынужден, согласно законам «суперкомпенсации» и «доза-эффект» применять достаточно высоки нагрузки, которые регулярно будут отправлять человека в «физиологическую яму» на 1-2, а то и больше дней. Как уже говорилось выше, это состояние «придавленности» если и не опасно (при соблюдении принципов тренировки), то уж точно – не полезно. То есть, в оздоровительной тренировке, особенно пожилых, нужно любыми путями избегать повторения циклов «тренировка – детренировка».

Это достигается соблюдением следующих методических правила:

Исключать неоправданные перерывы в занятиях;

Рационально чередовать нагрузку и отдых: между занятиями целесообразен такой интервал, чтобы не было утраты положительного эффекта от предыдущего занятия.

1.4.IV Принцип. Принцип постепенности приобретения оптимального физического состояния
В названии этого принципа заложены два важнейших положения.

В занятиях с пожилыми лицами, действительно, так же как и везде в спорте подразумевается стремление к достижению результата. Под результатом в данном случае понимается хорошее здоровье и оптимальное для данного возраста физическое состояние (см. выше). Однако безусловным является запрет на форсирование событий. Важнейшим методическим правилом в ОФК пожилых граждан является: «Поспешай медленно». Обоснование этому приведено выше.
Целью занятий в ОФК является достижение не максимума , а оптимума в отношении тех целей, ради которых человек тренируется. В этом проявляется коренное отличие принципов спортивной тренировки (см. выше) от принципов оздоровительной тренировки. Более подробно эта мысль проиллюстрирована в таблице 1.

Таблица 1 - Сравнение признаков спортивной и оздоровительной тренировки

Принцип постепенности имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функций в любом возрасте происходят под влиянием регулярной физической нагрузки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем чем старше организм и чем хуже физически статус, тем более продолжительный период времени необходим для такой перестройки. Например, процесс «входа» в режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных ее этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечения от некоторых заболеваний с помощью физических упражнений - до 15 лет.

В это время мышцы могут болеть, а хронические болезни могут обостриться.Резкое обострение хронических заболеваний, так же как регулярно возникающие мышечные боли свидетельствует о том, что превышен индивидуально оптимальный уровень величины физической нагрузки. Ее необходимо уменьшить за счет снижения интенсивности выполнения упражнений, но не прекращать занятий.

Через некоторое время организм приспособится к малым нагрузкам.

Основная закономерность на начальных этапах занятий: величину нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности.

В дальнейшем, когда объем физической нагрузки за одно занятие достигнет оптимального, можно будет постепенно увеличить и ее интенсивность.
1.5.V Принцип. Принцип целесообразности и рациональности в выборе форм, средств и методов, применяемых для организации учебно-тренировочного процесса с лицами среднего и старшего возраста
Этот принцип практически не нуждается в комментариях. Действительно, или человек приступая к занятиям самостоятельно, или под руководством тренера-инструктора-педагога он всегда должен четко понимать, какую цель он перед собой ставит (спорт, кондиции, рекреация, реабилитация, здоровье, внешний вид, социализация и мн.др.).

В соответствии с этими целями и на основе рассматриваемых здесь общих принципов организации ОФК, а также научно-обоснованных частных методов построения занятий в каждом конкретном виде тренировки оздоровительной направленности, занимающийся должен старается максимально оптимизировать процесс, чтобы впустую не тратить время и другие свои ресурсы, которые могут быть очень ограничены.

1.6.VI. Принцип. Принцип обеспечения сбалансированного развития основных качеств и способностей, которые определяют хорошее здоровье и хорошие физические кондиции человека
Если, например, посмотреть на ассортимент, который предлагает своим клиентам любой фитнес или велнес-клуб, то можно поразиться разнообразию различных видов занятий. Например, проведенное нами исследование , выявило, что в московских фитнес клубах предлагается более 300 (!) названий различных т.н. групповых программ.

Но при внимательном рассмотрении все программы по своей направленности могут быть отнесены к одному из следующих шести видов физической тренировки (режиму работы мышц) и, следовательно, эффектов:

Аэробный,
Аэробно-силовой,
Силовой,
Стретчинг, "активная" релаксация,
Обучение технике,
Улучшение "координации" движений и "баланса" (устойчивости).

По другим признакам, тренировочные занятия могут быть классифицированы следующим образом:

Аэробика танцевальная: базовая (Hi-Lo), степ, танцевальные программы для подготовленных, низкоинтенсивная аквааэробика в бассейне;

Танцы с акцентом на технику/схемы/связки;

Микст: аэробные блоки чередуются с силовыми;

Шейпинг (bodylinecorrection);

Стретчинг +сила;

- "Силовые" классы: памп, слайд, barbells, интенсивная аквааэробика в бассейне;

Силовые занятия в тренажерном зале;

Большой ассортимент спортивных игр в игровом зале;

- "Боевые": Тай-бо, ки-бо, кемпо, ФитБокс, А-бокс; спортивные тренировки по единоборствам;

B&M (йога, пилатес, фитбол);

Баланс/координация (Core, Bosu);

Сайкл, спининг, тракинг;

Групповые программы на тренажерах (фри-моушен, HUR, свитчинг)

Обучение технике;

Групповые и персональные занятия для спецконтингента (больные, ослабленные, пожилые, полные, беременные и т.п.).

Все это отражает стремление предложить максимум услуг. Это обусловлено, с одой стороны, коммерческими соображениями, но с другой – отражает интуитивное стремление клиентов максимально разнообразить свои занятия.

Под этим есть совершенно понятные естественнонаучные основания Недаром, классики Марксизма-Ленинизма, в качестве «человека коммунистического будущего» видели «гармонически развитую личность».

Тем не менее, достаточно закономерно может быть задан вопрос: «Какой вид воздействия на занимающегося будет "главным", самым "полезным"?

Несмотря на то, что бытует плохо обоснованное мнение, что наиболее полезными являются циклические аэробные занятия, ответа на этот вопрос нет, поэтому он может быть отнесен к «риторическим», так как достаточно давно установлено, что задача обеспечения физической формы, физического здоровья, хорошего самочувствия, энергии, активности т.п., будет лучше решаться, если обеспечить параллельное и сбалансированное (гармоничное) улучшение физических показателей занимающихся.

Как это можно увидеть?

Например, в некоторых фитнес/велнес клубах, где реализована технология работы с клиентами . В процессе так называемого фитнес-тестирования определяют «профиль физической подготовленности клиентов».

Рисунок 7 - Профиль физической подготолвенности занимающихся, предпочтающих упраженния на «выносливгость» (слева) и «силу» (справа)

Рисунок 8 - Изменение профиля физической подготолвенности занимающихся разносторонней, сбалансированной тренировкой в течении 6 месяцев.
На рисунке 7, представлены примеры физического профиля занимающихся, предпочитающих несбалансированные занятия. На рисунке 8 показан пример, как в течение 6 месяцев из «несбалансированного человека можно сделать «разносторонне развитого».

Наблюдения показывают, что стратегия занятий, иллюстрируемая рисунком 8 дает, по отзывам самих занимающихся и в процессе мониторинга их «удовлетворенностью от занятий» дает больше преимуществ не только в плане «физической формы», но и в плане здоровья, самочувствия, повседневной активности и т.п.

1.7.VII Принцип. Принцип обеспечения управления нагрузкой и направленностью занятий на основе данных медицинской и спортивно-педагогической диагностики
Эффективное управление поведением и деятельностью любой сложной системы должно базироваться на объективных данных «обратной связи» о параметрах функционирования системы. Человек, особенно пожилой, не исключение. Это аксиома.

Состояние занимающихся ОФК отслеживается в процессе врачебного контроля (медицинской диагностики) и путем т.н. спортивно-педагогического тестирования вместе они представляют систему мониторинга за состоянием занимающегося и эффективности занятий.

Медицинская диагностика. Осуществляется медицинским персоналом врачебно –физкультурных диспансеров и отделений или врачами, находящимися непосредственно на объекте спорта.

Задачи:

1) Предварительное медицинское обследование и допуск до занятий.

2) Выявление таких отклонений в состоянии здоровья занимающихся клиентов, которые:

а) Налагают ограничения на тренировочный процесс (интенсивность, объем, выбор упражнений и видов групповых программ и т.п.)

б) Требуют направления на консультацию и лечение в специализированные медицинские учреждения

в) Требуют целенаправленного использование определенных тренировочных и внетренировочных средств для реабилитации, коррекции, компенсации имеющихся отклонений в здоровье непосредственно в самом клубе.

2) Совместно с тренерским составом разработка специализированных лечебно-реабилитационных мероприятий и программ для предложения их занимающимся. Оценка эффективности таких программ.

3) Мониторинг состояния здоровья занимающихся.

Спортивно-педагогическое тестирование. Осуществляется совместно медицинским и тренерским -персоналом из числа наиболее компетентных тренеров с использованием специальных тестов и оборудования. Задачи:

а) оценка первоначального уровня физической подготовленности

б) выявление отстающих сторон подготовленности;

в) мониторинг подготовленности для повышения эффективности тренировочного процесса путем организации "обратной связи" для тренеров, врачей.

Процедура проведения тестирования непосредственно на объектах спорта может представлять собой следующее:

Беседа с врачом и анамнез «опросника по заболеваниям» 3-6 мин.
Визуальный осмотр стоп и осанки 1-3 мин.
Антропометрические измерения (7 обхватов 7-8 складок) с занесением данных в "Протокол тестирования" 5-7 мин
Измерение ЧСС и АД покоя 3 мин.
Функциональная проба Мартинэ (20 приседаний с регистрацией ЧСС) 3мин.
Нагрузочный аэробный тест 7 мин.
Тестирование гибкости 3 мин.
Тестирование силы мышц 10-12 мин.
Распечатка результатов + БЕСЕДА с клиентом 5-15 мин

ИТОГО: 50 или 80 мин.
В процессе такого тестирования кроме сугубо медицинских параметров рассчитываются следующие показатели, характеризующие физическую подготовленность занимающихся.

Весо-ростовой индекс. Характеризует телосложение в целом, а также риск развития самых различных заболеваний, который минимален при оптимальных значениях показателя.

Семь обхватов сегментов тела - показателей объемов и пропорций всех основных сегментов тела. Необходимы для объективной оценки изменений пропорций тела во время занятий.

8 кожно-жировых складок. Необходимы для объективной оценки изменений распределения подкожного жира во время занятий.

Масса скелетных мышц. Это один из основных инструментов управления тренировочным процессом. Характеризует баланс анаболических и катаболических процессов в организме клиента в процессе занятий.\

Процент и масса жира (подкожный+внутренний). Это второй основной компонент состава тела.

Показатель относительной мощности (производительности) сердцаПоказатель выражен в единицах максимального потребления кислорода (МПК, мл/кг). Характеризует первый из двух основных компонентов выносливости занимающихся – производительность кардиореспираторной системы организма.

Показатель выносливости мышц нижних конечностей. Показатель коррелирует с анаэробным порогом клиентов, то есть, отражает аэробные способности основных локомоторных мышц человека - второго основного компонента выносливости человека.

Индекс гибкости. Индекс гибкости определяется в тесте наклон вперед из положения сидя. Это - признанный интегральный показатель эластичности жизненно важных соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата.

Показатели силы мышц плечевого пояса. От 1 до 7 показателей силы мышц плечевого пояса определяются при тестировании на блочных тренажерах или со «свободными весами».

Показатели силы мышц нижних конечностей. От 1 до 7 показателей силы мышц ног определяются при тестировании на блочных тренажерах или со «свободными весами».

Важно. В связи с тем, что при тестировании занимающихся неспортсменов, особенно пожилых, запрещено использование максимальных весов, для целей оценки силовых возможностей разработаны уравнения регрессии, позволяющие с высокой точностью (1-2 кг) предсказывать произвольный максимум (1 ПМ) по результатам тестирования с субмаксимальными весами (75-85% от 1ПМ).

Соотношения силы разных мышечных групп. Важным условием «здоровья» опорно-двигательного аппарата является баланс в развитии различных мышечных групп. Поэтому необходимо рассчитывать соотношения силы мышц антагонистов и соотношение силы мышц рук и ног.

Модифицированный индекс Руфье (или показатели кардиограммы "под нагрузкой"). Интерпретируется как оценка реакции организма на короткий интенсивный физический стресс и служит для оценки степени подготовленности занимающихся к применению больших или меньших по величине физических нагрузок.

Профиль физической подготовленности представляет в графическом виде 7 основных показателей физической подготовленности. Позволяет в простом наглядном виде продемонстрировать клиенту его слабые и сильные стороны.

Интегральный индекс физической подготовленности (ИФС). Рассчитывается на основе всех представленных выше оценочных показателей состояния занимающегося с использования нелинейных шкал оценок. Наилучшим значение ИФС будет не только при высоких показателях, но и при соблюдении требования "гармоничности развития".

«Физиологический возраст". Показатель, аналогичный ИФС, но лучше работает в плане мотивации занимающихся.

1.8.VIII Принцип. Принцип оздоровительной и лечебно-профилактической направленности

Очевидно, что выборе направленности занятий с людьми среднего и пожилого возраста, подбор форм, средств, методов, интенсивности и величины тренировочной нагрузки на занятиях, что вместе может быть названо двигательными режимами занимающихся необходимо исходить из постулата о необходимости обеспечения, прежде всего, оздоровительного эффекта. Все остальные частные задачи (нормализация состава и массы тела, приобретение спортивных навыков, подготовка к соревнованиям) могут решаться, но на основе достижения заметных успехов в оздоровлении занимающихся в широком понимании этого слова.

Оптимальные двигательные нагрузки при занятиях с гражданами средних и старших возрастных групп

В связи с чрезвычайным многообразием видов и форм занятий оздоровительной направленности (от тай-чи до боди-билдинга и сверхмарафонов), а также очень больших различий в индивидуальных характеристиках занимающихся (от подтянутых моложавых марафонцев с окладистой бородой, до полных дам с метаболическим синдромом) невозможно и принципиально нельзя давать «общие» рекомендации по нагрузкам и двигательным режимам, которые подходили бы всем гражданам старшего и пожилого возраста. Так как на практике обязательно окажется, что та или иная рекомендация кого-то лечит, а кого-то искалечит.

Рекомендации по нагрузкам и двигательным режимам не только для каждого занимающегося отдельно, но даже для групп и категорий занимающихся может разработать только врач совместно с профессионально подготовленным тренером и только после того, как будут изучены состояние здоровья и уровень подготовленности людей.

В исследовательской работе по данной проблеме на основе объективных данных могут быть разработаны только критерии, принципы и самые общие подходы, на основании которых готовятся образовательные программы и проводится обучение, соответственно врачей, тренеров и менеджеров по организации работы с пожилыми людьми.

2.1 Основные двигательные режимы в системе физкультурно-оздоровительной работы
Двигательный режим – этопроцесс занятий физическими упражнениями с постепенным изменением задач и методов, в зависимости от динамики возраста, состояния здоровья и подготовленности занимающихся.

Двигательный режим в ОФК отличается от такового в спорте и в лечебной физкультуре тем, что направлен не столько на достижение спортивных результатов или лечение заболеваний, сколько на устранение или смягчение остаточных их признаков, укрепление здоровья, повышение физической работоспособности и подготовленности, привитие необходимых навыков и стремления к здоровому образу жизни, социализации пожилых людей.

Двигательный режим от режима спортивной тренировки отличается тем, что не ставит своей целью достижение спортивных результатов.

Различают следующие виды двигательных режимов в ОФК:

Щадящий (или режим лечебной физической культуры);

Оздоровительно-восстановительный;

Общей физической подготовки и оздоровления;

Тренировочный;

Поддерживающий тренированность и долголетие.
2.2 Категории занимающихся по критериям состояния здоровья и подготовленности
Режимы отличаются друг от друга не только задачами, но и контингентом занимающихся.

Существует следующее распределение занимающихся по группам для назначения двигательного режима:

A –здоровые (или практически здоровые) люди, достаточно физически подготовленные, в основном молодые и среднего возраста;

Б –люди, имеющие незначительные хронические заболевания, в фазе стойкой компенсации, без склонности к обострениям, не опасные в условиях физических нагрузок;

B –люди, имеющие хроническиезаболевания с частыми обострениями, недостаточной компенсацией при удовлетворительной или слабой физической подготовленности;

Г –люди, имеющие существенные отклонения в здоровье с неустойчивой ремиссией, отягощенный анамнез (перенесенные в прошлом, не менее 2-х лет назад, инфаркт миокарда, динамическое расстройство мозгового кровообращения, тяжелые травмы и др. серьезные заболевания, в том числе повлекшие за собой частичную утерю трудоспособности или инвалидность). Физическая подготовленность слабая или очень слабая;

Д – лица старших возрастов и ветераны спорта, регулярно занимающиеся, без существенных отклонений в состоянии здоровья.
2.3 Оптимальная величина и интенсивность нагрузки в разрезе двигательных режимов и категорий занимающихся
I. Щадящий режим, или режим лечебной физкультуры(категории В, Г). Этот режим является одним из методов лечения. Назначается врачом, выполняется методистом в больницах, поликлиниках, санаториях,оздоровительных центрах, частично индивидуально при предварительном подробном инструктаже больного. Оздоровительные упражнения подбираются в зависимости от диагноза , периода болезни, состояния больного по программе ЛФК.

Назначаемые нагрузки. Если условия и состояние больного позволяют, наряду со специальными упражнениями следует включать и общеукрепляющие – ходьбу в медленном (до 70 шагов/мин) и среднем темпе (71-90 шагов/мин), начиная со 100 м, с ежедневным увеличением на 250-400 м в день, до 2 км, при частоте сердечных сокращений 90-110 уд/мин и восстановлением через 5-10 мин. При хорошем физическом состоянии можно переходить к ускоренной ходьбе (90-100 шагов/мин), а далее чередовать ускоренную ходьбу с медленным бегом. На 20-30 м ходьбы – 1-3 мин легкого бега. Если лечебная физкультура проводится для устранения дефектов осанки, сколиоза, плоскостопия и т.п., при хорошем состоянии больного, а также при наличии необходимых условий (дома отдыха, санатория, оздоровительного центра и т.п.) арсенал используемых общеукрепляющих средств может быть расширен за счет лыж, подвижных игр, плавания, гимнастических упражнений без сложных снарядов и пр.В каждом отдельном случае характер упражнений и величина нагрузки определяется совместно врачом и методистом ЛФК, постоянно контролируется состояние занимающегося и его реакция на нагрузку.

II. Оздоровительно-восстановительный режим (к атегории Б, В) направлен на устранение или смягчение остаточных явлений травм и заболеваний, дефектов телосложения, хронических заболеваний, доведение основных функциональных показателей до средней физиологической нормы, укрепление здоровья и повышение физической работоспособности. Круг используемых оздоровительных средств расширяется, плотность занятий увеличивается. Уделяется особое внимание развитию или восстановлению утраченных физических качеств и двигательных навыков, но без значительных нагрузок.

Назначаемые нагрузки: Обязательными являются ходьба и бег – естественныедвижения человека, охватывающие большие группы мышц, благоприятно влияющие на дыхание, сосуды,сердечную деятельность, усиливающие перистальтику кишечника, предупреждающие развитие артрозов. Начинающим необходимасначала медленная, затем средняя ходьба с ЧСС в зависимости от возраста 100-130 уд/мин и темпом шагов 90-120 шаг/мин. Если занимающийся хорошо переносит быструю ходьбу, то можно считать, что он готов к бегу.

Беговые занятия предусматривают, в зависимости от состояния человека, 4 этапа: ускоренную ходьбу, чередование ходьбы и бега, переменный и гладкий бег с постепенным увеличением дистанции и с меньшей скоростью. Пульсовой режим устанавливается тренером в зависимости от динамики физического состояния каждого занимающегося и его возраста. Общее правило следующее: интенсивность нагрузки считается оптимальной, если через 1-2 минутывосстановления ЧСС не превышает 100 уд/мин.

Длительность непрерывных аэробных нагрузок (быстрая ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед) – 20-25 минут в день.

Также должен быть расширен круг общеукрепляющих и развивающих коррегирующих упражнений с учетом их влияния на организм и потребностей занимающихся – гимнастические упражнения без сложных снарядов, подвижные игры невысокой интенсивности, ближний туризм, велопрогулки, тренажеры. Дозировка – до 30-40 минут в день. Очень важны занятия на воздухе. Группы можно объединять по сходным заболеваниям: сердечно-сосудистые заболевания и неспецифические заболевания органов дыхания; заболевания обмена веществ; опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы. Группы относительно здоровых людей следует формировать по возрасту или уровню физической подготовленности.

III. Режим общей физической подготовки и оздоровления (категории А, Б) рассчитан на практически здоровых и физически подготовленных людей. Цель этого режима– укрепление здоровья, расширение функциональных возможностей, устранение нарушений, связанных с хроническими заболеваниями, оптимизация физиологических функций, повышение уровня физического развития, повышение сопротивляемости организма и его надежности, профилактика заболеваний.

Назначаемые нагрузки. Используются разносторонние физические упражнения с учетом их полезности и желаний занимающихся, в том числе и из отдельных видов спорта (лыжи, гимнастика, легкая атлетика, спортивные игры, плавание), а также аэробика, занятия на тренажерах, туризм и другие оздоровительные виды. Особое внимание уделяется развитию, поддержанию и восстановлению утраченных физических качеств, а также поддержанию интереса к занятиям. Объем и интенсивность физической нагрузки устанавливается тренером с учетом консультации врача. При формировании групп учитывается возраст и уровень подготовленности занимающихся. Занятия проводятся в спортивных комплексах, ДСО, восстановительных центрах, на крупных промышленных предприятиях, в учреждениях, учебных заведениях2-3 раза в неделю в секциях и«группах здоровья». В остальные дни пожилые люди должны заниматься на свежем воздухе (до 30 минут, включая быструю ходьбу) или дома (утренней гимнастикой длительностью 15-20 минут). При применении быстрой ходьбы (больше 130 шагов/мин), бега или других видов циклических аэробных упражнений величина ЧСС во время выполнения упражнений должна соответствовать рекомендациям таблицы 3. Но иногда более надежным критерием переносимости нагрузки является скорость восстановления ЧСС, которая должна составлять в норме 15-20 ударов в минуту в течение 1-2 минуты отдыха.
Таблица 3 - Рекомендуемые режимы выполнения циклических упражнений аэробной направленности при занятиях лиц старшего и пожилого возраста

Категория занимающихся	Возраст (лет)
Категория занимающихся	50-60	60-70	70-80
Г и В	110-120	100-110	95-105
В и А	130-140	110-120	105-115
А и Д занимающиеся спортом	140-150	130-140	110-120

IV. Тренировочный режим (категории А и Д) объединяет «практически» здоровых, физически подготовленных людей среднего и старшего возраста (как правило, не старше 70 лет), регулярно занимающихся спортом. Помимо достижения высокой устойчивости, надежности и сопротивляемости организма за счет циклических упражнений, общеразвивающих и коррегирующих упражнений,в занятия включаются упражнения избранного вида спорта. Цель занятий – поддержание физических качеств и навыков, функциональных возможностей организма и его надежности при сохранении и укреплении здоровья и предупреждение заболеваний.

Назначаемые нагрузки. Занятия ведутся в соответствии с методическими указаниями спортивной тренировки, проводимой в избранном виде спорта, но в целом с более низкими нагрузками и меньшей плотностью (пульсовой режим – до 150-160 уд/мин), большим удельным весом упражнений общей физической подготовки. В план подготовки включаютсясоревнования по виду спорта. В связи с достаточно высоким уровнем применяемых нагрузокособенно важен регулярный врачебный контроль. Тренировочные занятия по виду спорта проводятся в соответствующих секциях или индивидуально 2-3 раза в неделю. Занятия по общефизической подготовке проводятся в обязательном порядке 1-2 раза в неделю.

Применительно к данной категории занимающихся следует помнить, что их организм в результате многолетней тренировки приспособлен к функционированию на определенном уровне, поэтому исключение физических упражнений из режима жизни для таких людей опасно для здоровья.

Относительная гиподинамия, наступающая после длительного периода повышенной двигательной активности, быстро нарушает выработанный в течение многих лет жизни оптимальный уровень и ритм физиологических процессов в организме, что особенно отрицательно сказывается на его состоянии и вызывает ряд морфологических изменений.

2.4 Оптимальный объем нагрузки в разрезе двигательных режимов и категорий занимающихся
Какова же в целом должна быть суточная двигательная активность (объем) взрослого здорового человека старшего возраста? В самом общем виде рекомендации могут быть следующие (см. таблицу 4).

1. Утренняя гимнастика – 8-12 упражнений, охватывающих все основные группы мышц и суставов. Не доводить до утомления. 10-20 минут ежедневно.

2. Ежедневная ходьба - не менее 15-20 мин.

3. Аэробная тренировка – оптимально трижды в неделю до 30 минут.

4. 2-3 раза в неделю занятия т.н. партерной гимнастикой, то есть такой, которая проводится в зале, на ковре на гимнастических матах и т.п. Сюда же относятся и силовые тренировки в тренажерном зале.

5. Активно проведенный выходной день.

Всего 4-7 часов специально посвящаются тренировкам А общая двигательная активность, включая ходьбу, длительные пешие, вело и лыжные прогулки, работу на участке, ручную уборку в квартире и т.п.- 10-15 ч в неделю.

Категории занимающихся	Утренняя гимнастика, физкультпаузы		Аэробная тренировка (аэробика, танцы, ходьба, кардиотренажеры, плавание, редко – бег)		«Партерная» оздоровительная и корригирующая гимнастика (йога, пилатес, тай-чи, изотон, ЛФК и т.п.), силовые тренажеры		Пешие прогулки, «скандинавская ходьба» велопрогулки, лыжные походы и т.п. (Примечание: применяются вместо 2-х аэробных тренировок)		Всего (часов в неделю)
Категории занимающихся	Минут в день	Дней в неделю	Минут в день	Дней в неделю	Минут в день	Дней в неделю	Минут в день	Дней в неделю	Всего (часов в неделю)
В,Г	15	6	10-15	3-5	30	3-4	30-40	1-2	4-5
Г,Б	15	6	20-30	3	30-40	2-3	40-60	1-2	5-6
А,Б,Д	15	6	25-35	3	40-60	2	60-90	1-2	6-7

Примечание: Определение категорий занимающихся по их физическому статусу (А-Д) см. в тексте. Для лиц различного возраста объем нагрузки остается примерно одним и тем же. С возрастом уменьшается величина нагрузки за счет снижения интенсивности каждого упражнения и моторной плотности занятий. При индивидуальном применении, надо вводить определенные коррективы в зависимости от характера и объема трудовых и бытовых нагрузок, особенно женщин.

Некоторые частные физкультурно-оздоровительных программы занятий для граждан старшего возраста

С чего следует начинать регулярные физические тренировки?

Общую оптимальную последовательность начал тренировок для пожилых можно разбить на 3 этапа.

Этап «реанимации» (1-3 месяца).

Используется:

Стретчинг;

Аэробная циклическая тренировка без ударных нагрузок (быстрая ходьба, плавание, лыжи, велосипед, кардиотренажеры)

Силовая тренировка главным образом на мышцы ног;

Этап улучшения кондиций(1-3 месяца):

Силовая «анаболическая» тренировка;

Аэробная циклическая тренировка;

Стретчинг;

Релаксирующие процедуры.

Этап совершенствования и поддержания кондиций:

Силовая анаболическая;

Силовая кондиционная (проработка отдельных мышечных групп);

Аэробная циклическая»;

Танцы или «мягкие» спортивные игры;

Стретчинг;

Релаксирующие процедуры.

Интересное

Как развивается двухмесячный младенец Медицинские препараты для лечения насморка у двухмесячного ребенка

Юмор

Что делать, если у ребенка высокая температура — инструкция для родителей

Рецепты

Новорожденный (от момента рождения до одного месяца) - Библиотека - Доктор Комаровский Видят ли дети когда рождаются

Чудо-диета. Женский сайт

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Введение

1. Задачи и средства оздоровительной физической культуры в пожилом возрасте

1.2 Средства оздоровительной физической культуры для лиц пожилого возраста

2. Формы и методы организации занятий оздоровительной физической культурой лиц пожилого возраста

2.1 Формы организации занятий

2.2 Методы организации занятий

Заключение

Введение

2. Формы и методы организации занятий оздоровительной физической культурой лиц пожилого возраста

2.1 Формы организации занятий

2.2 Методы организации занятий

Список использованной литературы

Подобные документы

Гигиеническая гимнастика

Показатели силы мышц нижних конечностей. От 1 до 7 показателей силы мышц ног определяются при тестировании на блочных тренажерах или со «свободными весами».

«Физиологический возраст". Показатель, аналогичный ИФС, но лучше работает в плане мотивации занимающихся.

Как развивается двухмесячный младенец Медицинские препараты для лечения насморка у двухмесячного ребенка

Что делать, если у ребенка высокая температура — инструкция для родителей

Новорожденный (от момента рождения до одного месяца) - Библиотека - Доктор Комаровский Видят ли дети когда рождаются

День зимнего солнцестояния День зимнего равноденствия в

Мумия ребенка инков раскрыла загадочную популяцию индейцев в перу Мумия ребенка

Как понять, что это ОН – твой любимый и единственный?

Что такое мембранная одежда