Перечень условных обозначений

Введение

Общая характеристика работы

Глава 1. Анализ научно-методической литературы

1 Нормативно-правовое и ресурсное обеспечение физкультурно-оздоровительной работы в Республике Беларусь

2 Формы организации физкультурно-оздоровительных услуг населению

3 Организации обеспечивающие ФОР с населением

4 Особенности организации и содержание работы ФСК

5 Выводы по главе

Глава 2. Методы и организация

1 Методы исследования

3 Организация исследования

Глава 3. Анализ результатов исследования

1 Краткая характеристика Ивановского района

2 Характеристика ГУ «Ивановский физкультурно-спортивный клуб

3 Анализ физкультурно-оздоровительной и спортивной работы в ГУ «Ивановский физкультурно-спортивный клуб»

4 Выводы по главе

Заключение

Список использованных источников

Приложения

ПЕРЕЧЕНЬ УСЛОВНЫХ ОБОЗНАЧЕНИЙ

ФОР? физкультурно-оздоровительная работа

ОФК? оздоровительная физическая культура

ФКиС - физическая культура и спорт

ФОК? физкультурно-оздоровительный комплекс

ФОЦ? физкультурно-оздоровительный центр

ФСК? физкультурно-спортивный клуб

ОФП? общая физическая подготовка

ФОГ? физкультурно-оздоровительная группа

СОК? спортивно-оздоровительный комплекс

СОЦ? спортивно-оздоровительный центр

ФСС? физкультурно-спортивное сооружение

ВВЕДЕНИЕ

Во всех развитых и развивающихся странах большое внимание уделяется физкультурно-оздоровительной работе с населением. Сохранение здоровья нации на сегодняшний день приоритетное направление государственной политики в области здравоохранения, физической культуры и спорта. Физическая культура и спорт по результатам многочисленных исследований повышают устойчивость организма к различным факторам внешней среды, способствуя тем самым укреплению здоровья человека и повышению его работоспособности.

Необходимость ведения физкультурно-оздоровительной работы (ФОР) в Республике Беларусь связана с ухудшением состояния здоровья населения. Высокая динамика экономических, социальных и экологических вызовов XXI века повлекло за собой ухудшение состояния здоровья населения. Этот процесс вызван комплексным воздействием ряда отрицательных факторов: продолжающимися негативными изменениями среды обитания, нервно-психической дезадаптацией в условиях нестабильного социально-экономического положения, чрезмерной алкоголизацией отдельных слоев населения. Следствием этих процессов стало усложнение демографической ситуации в республике. Активно развиваются процессы старения нации. В настоящее время пятая часть всего населения - лица старше трудоспособного возраста. Поэтому необходима система физкультурно-оздоровительных мероприятий, способствующих решению задачи повышения двигательной активности людей разного возраста, состояния здоровья и интересов .

Цель и основные задачи ФОР с населением сформулированы в Государственной программе развития физической культуры, спорта и туризма.

Целью ФОР является массовое вовлечение населения к организованным и самостоятельным формам занятий физическими упражнениями физкультурно-оздоровительной и спортивной направленности.

Основные задачи:

Создать научно обоснованную систему ФОР;

Разработать правовое и нормативное регулирование ФОР;

Развивать сеть физкультурно-оздоровительных и спортивных учреждений;

Совершенствовать целевую подготовку, переподготовку и повышение квалификации специалистов для ФОР;

Содействовать укреплению и развитию физкультурно-спортивной базы и увеличению объема физкультурно-оздоровительных услуг населению;

Развивать эффективную систему пропаганды здорового образа жизни.

ФОР с населением направлена: на обеспечение физической рекреации? процесса восстановления, развития и совершенствования адаптационных, физических, психических и эмоциональных возможностей человека средствами физической культуры, спорта и туризма в свободное время с целью оптимального функционирования организма .

Особенностью ФОР с населением является её предназначение для всех категорий населения независимо от возраста, социального положения и состояния здоровья .

Основными направлениями организации ФОР являются: обеспечение ФОР физкультурно-спортивными сооружениями, оборудованием и инвентарём; организация групповых учебно-тренировочных занятий; организация массовых физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий; создание условий для самостоятельных занятий; пропаганда здорового образа жизни.

ФОР уделяется большое внимание в следующих нормативных правовых документах: Закон Республики Беларусь «О физической культуре и спорте» , Государственных программах развития физической культуры и спорта Республики Беларусь ; Государственной программе Республики Беларусь по формированию здорового образа жизни; иных государственных документах .

Среди факторов, способствующих дальнейшему росту числа систематически занимающихся физической культурой, необходимо отметить широкую доступность и разнообразие используемых средств физической культуры и спорта в условиях, приближенных к месту жительства. В настоящее время в городах и поселках страны уже создано более 950 клубов по спортивным интересам и школ здоровья, более 30 городских и районных центров ФОР. В последние годы заметно активизировалась работа с пожилыми людьми. Ежегодно проводится около 20 физкультурно-спортивных мероприятий, в которых до 40% участников составляют люди пожилого возраста. Большой популярностью пользуются соревнования по хоккею, футболу, зимние спортивные праздники, фестивали бега. Ежегодно проводится около 80 международных спортивных мероприятий. В более чем 470 специализированных учебно-спортивных учреждениях обеспечивается стабильная и планомерная подготовка спортивного резерва .

Таким образом, в целом в стране уделяется большое внимание развитию ФОР с населением. Однако уровень предоставления физкультурно - оздоровительных услуг населению в крупных городах и малочисленных населенных пунктах, включая сельскую местность, имеет существенные отличия.

Настоящая работа посвящена изучению состояния ФОР с населением в малочисленных регионах Республики Беларусь на примере ГУ« Ивановский ФСК».

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАБОТЫ

Актуальность исследования. На протяжении последних лет в Республике Беларусь наблюдается тенденция снижения уровня здоровья населения. Сокращается продолжительность жизни, увеличивается заболеваемость. Средняя продолжительность жизни в 2010 году составила 70,4 года, в том числе мужчин? 64,6 года и женщин? 76,5 года. Главными факторами, разрушающими человека, стали недостаточные физические нагрузки, гиподинамия и гипокинезия, избыточный вес . Обеспечить человеку необходимый объем двигательной активности могут только занятия физической культурой и спортом. Занятия физической культурой и спортом способствуют укреплению здоровья человека, повышают работоспособность, являются активным отдыхом. Исходя из норм двигательной активности в неделю для различных возрастных групп: дошкольники? 15-16 часов; младшие школьники? 13-14 часов; 9-12 лет? 9-13 часов; 13-15 лет? 11-12 часов; 16-20 лет? 8-9 часов; 20-60 лет? 7-8 часов; 60 лет и старше? 15-16 часов, урочных форм занятий и занятий в рамках производственной физической культуры недостаточно для обеспечения необходимого объема двигательной активности человека. Поэтому необходима дополнительная система мероприятий в рамках организации ФОР с населением по месту жительства.

В крупных городах Беларуси в настоящее время создана и успешно функционирует достаточно развитая сеть физкультурно-спортивных сооружений и организаций по предоставлению физкультурно-оздоровительных услуг населению. В то же время в малонаселенных городах и в сельской местности уровень ресурсного обеспечения физкультурно-оздоровительной работы существенно ниже, что не может не повлиять на ее эффективность.

Цель исследования - изучить эффективность физкультурно-оздоровительной работы с населением в ГУ « Ивановский ФСК».

Задачи исследования:

Изучить и проанализировать теоретические источники по теме «Организа ция физкультурно-оздоровительной работы с населением в физкультурно-спортивных клубах»

Дать краткую характеристику Ивановского района Брестской области

Рассмотреть основные показатели ФОР с населением в ГУ «Ивановском ФСК».

Определить динамику показателей организации ФОР с населением в ГУ « Ивановский ФСК» в период с 2009 по 2011гг.

Оценить эффективность ФОР с населением в ГУ « Ивановском ФСК».

Методы исследования:

Анализ и обобщение научно-методической литературы

Контент-анализ

Оценивание

Объект исследования? процесс организации физкультурно-оздоровительной работы с населением.

Предмет исследования? показатели эффективности физкультурно-оздоровительной работы с населением в ГУ « Ивановский ФСК».

Структура и объём работы. Работа состоит из оглавления, перечня условных обозначений, введения, трех глав, заключения, списка использованных источников, приложений. Выполнена на 46 страницах компьютерного текста, включает 2 таблицы, 5 рисунков, список использованных источников 41.

ГЛАВА 1. АНАЛИЗ НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Нормативно-правовое и ресурсное обеспечение физкультурно-оздоровительной работы с населением в Республике Беларусь

Государственная политика в области физической культуры и массового спорта направлена, прежде всего, на укрепление здоровья нации. В Конституции Республики Беларусь (статья 45) записано: «Право граждан Республики Беларусь на охрану здоровья обеспечивается также развитием физической культуры и спорта, мерами по оздоровлению окружающей среды, возможностью пользования оздоровительными учреждениями, совершенствованием охраны труда» .

В Законе Республики Беларусь «О физической культуре и спорте» от 29.11.2003, ст. 6 подчёркивается, что каждый гражданин Республики Беларусь имеет право на занятие физической культурой и спортом. Это право обеспечивается государственными органами, организациями физической культуры и спорта, иными организациями, осуществляющими деятельность в сфере физической культуры и спорта различными средствами, включая проведение физкультурно-оздоровительной и спортивно-массовой работы с гражданами .

Постановлением Верховного Совета Республики Беларусь был введён в действие Закон Республики Беларусь «О физической культуре и спорте» (первая редакция) от 18.06. 1993, в котором отмечалось, что физическая культура и спорт являются неотъемлемой частью национальной культуры и истории белорусского народа, содействует гармоничному развитию личности. Он определяет правовые, социальные и экономические основы развития физической культуры и спорта в Республике Беларусь, направлен на создание условий для развития физкультурно-оздоровительной и спортивно-массовой работы. Статья 13.Физическое воспитание по месту работы, жительства и отдыха населения. Развитие физической культуры и спорта по месту жительства и в местах массового отдыха населения осуществляют местные советы народных депутатов .

Закон Республики Беларусь «О физической культуре и спорте» (вторая редакция) от 29.11. 2003, статья 10. Государственное управление в сфере физической культуры и спорта осуществляют Президент Республики Беларусь, Правительство Республики Беларусь, Министерство спорта и туризма Республики Беларусь, местные исполнительные и распорядительные органы в соответствии с их компетенцией. Вопросами организации физической культуры по месту жительства посвящён ряд статей Закона, в частности, статьи 11, 15, 17, 21, 35, 36 .

Кабинет министров Республики Беларусь от 27.11.1996 № 760 «О совершенствовании физкультурно-оздоровительной работы с населением по месту жительства в городах и городских посёлках республики» постановил:

Одобрить мероприятия по совершенствованию физкультурно-оздоровительной работы с населением по месту жительства в городах и городских поселках республики;

Облисполкомам и Минскому горисполкому осуществлять

руководство физкультурно-оздоровительной работой с населением по месту жительства и ее финансирование;

Министерству спорта и туризма осуществлять методическое руководство физкультурно-оздоровительной работой с населением по месту жительства.

Постановлением Совета Министров Республики Беларусь от 28 июня 2004 г. № 766 « О некоторых вопросах финансирования воспитательной и физкультурно-оздоровительной работы с населением по месту жительства» рекомендовано местным исполнительным и распорядительным органам производить начиная с января 1997г. ежемесячные отчисления в размере 3% от сумм основных эксплуатационных доходов, поступивших на расчетные счета жилищно-эксплуатационных организаций, на развитие физкультурно-оздоровительной работы с населением по месту жительства, оплату труда специалистов, выполняющих эту работу, приобретение спортивного оборудования и инвентаря .

Приказ Министерства спорта и туризма Республики Беларусь № 832 от 30.06.1997 « Об организации и предоставлении платных физкультурно-оздоровительных услуг населению средствами физической культуры и спорта». Приказ утверждает порядок предоставления платных физкультурно-оздоровительных услуг населению; положение о физкультурно-оздоровительных группах, секциях, клубах по спортивным интересам и школам здоровья; примерный перечень физкультурно-оздоровительных услуг и коммерческой деятельности в области физической культуры и спорта .

В Государственной программе развития физической культуры, спорта и туризма, 1997 пункт 1. «Развитие физической культуры населения» большое внимание уделяется не только развитию физической культуры и спорта по месту жительства, а также созданию нормативно-правового и ресурсного обеспечения (пункт 4), организационного, кадрового, методического и материально- технического обеспечения .

В Государственной программе развития физической культуры и спорта 2003- 2006 гг. пункт 2 «Физическая культура по месту жительства» рассмотрены вопросы организационного, правового и нормативного обеспечения ФОР с населением. Пункт 3 рассматривает вопросы ресурсного обеспечения. Основные ресурсы развития ФОР: материально-техническое, финансовое и кадровое обеспечение .

В Государственной программе развития физической культуры и спорта 2007-2010 гг. пункт « Развитие физической культуры» рассмотрены вопросы нормативно-правового, организационного обеспечения; информационного обеспечения и пропаганда здорового образа жизни; учебно-методическое обеспечение; развитие материально-технической спортивной базы .

Государственная программа развития физической культуры и спорта 2011-2015 года направлена на улучшение качеств организации физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий; повышение массовости физической культуры и спорта.

В стране функционируют 25 836 спортивных сооружений, из них 229 стадионов, 10 811 спортивных площадок, 5025 спортивных залов, 23 крытые арены с искусственным льдом, 46 манежей, 265 плавательных бассейнов, 706 мини-бассейнов. Число работников отрасли составляет 26 395 человек. Физической культурой и спортом занимается 1520 тысяч человек, или 16% от общей численности населения республики.

Развитие физической культуры и спорта является одним из важнейших направлений государственной социальной политики, эффективным инструментом оздоровления нации и укрепления международного имиджа Республики Беларусь .

Таким образом, проблема организации ФОР с населением в Республике Беларусь имеет важное общегосударственное значение.

1.2 Формы организации физкультурно-оздоровительных услуг населению

На основании Приказа Министерства спорта и туризма Республики Беларусь от 30.06.1997 N 832 «Об организации и предоставлении платных физкультурно-оздоровительных услуг населению средствами физической культуры и спорта» , необходимым условием организации и управления ФОР с населением по месту жительства являются её формы, которые представляют собой способ существования и развития ее содержания.

По способу существования можно выделить три формы физкультурно-оздоровительной работы:

Государственную? представлена деятельностью государственных организаций;

Общественную? деятельность общественных организаций;

Самостоятельную? включает индивидуальную, семейную и групповую.

По способу организации выделяют следующие формы занятий:

Групповые занятия;

Самостоятельные занятия;

Массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия .

Групповая форма является наиболее предпочтительной организационной формой физкультурно-оздоровительных занятий. Практическую часть этих занятий планирует и проводит специалист по физическому воспитанию. Это позволяет снизить к минимуму риск отрицательных эффектов физической тренировки. Именно под наблюдением специалиста должны заниматься начинающие, нетренированные и лица с ослабленным здоровьем.

В физкультурных группах могут заниматься все желающие. Комплектование групп осуществляется с учетом пола, возраста (в том числе дети, начиная с 5-летнего возраста), состояния здоровья, уровня физической подготовленности и наполняемости в пределах 15-20 человек. В отдельных случаях при занятиях с лицами пожилого возраста (мужчины? 60 лет и более, женщины? 55 лет и более), с лицами со слабым физическим развитием и лицами, отнесенными к третьей медицинской группе, наполняемость групп составляет 12-15 человек.

Группы должны быть составлены из лиц с примерно одинаковым состоянием здоровья. Практическая часть физкультурно-оздоровительных занятий проходит в форме оздоровительной тренировки. В качестве нагрузочных средств используются различные виды физических упражнений.

Для занятий могут быть использованы как специально построенные или приспособленные ФСС (стадионы, спортивные площадки, лыжные базы, залы), так и зоны отдыха, естественные водоемы, кроссовые и лыжные трассы, туристские маршруты и т. п. Места занятий должны быть оборудованы раздевалками и душевыми.

По способу организации групп занимающихся выделяют четыре основных формы: физкультурно-оздоровительные группы, секции по видам спорта, клубы по интересам и школы здоровья. Различие между перечисленными формами заключается в количестве дополнительных задач, которые решаются в процессе тренировочной деятельности.

Занятия в ФОГ служат главным образом для повышения уровня физической подготовленности до соответствующего возраста уровня. Для этого используется широкий спектр нагрузочных средств. Направленность тренировки? общефизическая подготовка. Соотношение упражнений различной направленности зависит от возраста. В соответствии с закономерностями формирования оздоровительного эффекта основной объем должны занимать упражнения на развитие выносливости.

Занятия проводятся по схеме оздоровительной тренировки обычно 2 раза в неделю по 45-60 мин. При этом распределение недельного тренировочного объема зависит от уровня физического состояния и возраста. Двухразовые тренировки возможны лишь для поддержания достигнутой физической формы. Поэтому для ослабленных лиц рекомендуется увеличение кратности занятий, а для лиц старшей возрастной группы это увеличение должно сопровождаться снижением продолжительности одного занятия.

Лица, достигшие соответствующего уровня физической подготовленности, как правило, желают заниматься отдельными видами спорта с оздоровительной направленностью. Эти занятия проводятся уже в секционной форме. Однако для лиц старшего возраста, а также имеющих хронические отклонения в состоянии здоровья, физкультурно-оздоровительные группы должны стать единственной формой оптимизации двигательного режима. Наиболее распространенные виды физкультурно-оздоровительных групп: общей физической подготовки, здоровья, закаливания, оздоровительного бега и ходьбы, плавания, природного оздоровления .

В последнее время особую популярность приобретают групповые занятия оздоровительным фитнесом. Особенность фитнеса состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задаются ритмом музыкального сопровождения. В зависимости от выбора применяемых средств занятие может нести преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130-150 уд/мин, т.е. не выходят за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения? до 150-170 уд/мин глобальные (наклоны, глубокие приседания) ? до 160-180 уд/мин. Наиболее нагрузочными являются серии беговых и прыжковых упражнений, в которых ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода? 2,3 л/мин, что соответствует 100% МПК. Мышечная работа при этом обеспечивается в основном за счет анаэробных источников.

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия фитнесом могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в тренировке молодых здоровых людей, имеющих хорошую базовую физическую подготовку. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях с оздоровительной направленностью выбор темпа движений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышением уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

Мощность нагрузки во время занятий фитнесом задается темпом музыки. Соответственно медленный темп? 8-10 акцентов за 10 сек., умеренный? 11-15 акцентов, средний? 16-22 акцента, быстрый? 23-25 акцента и очень быстрый? 26 и выше .

Силовые упражнения, используемые в атлетической тренировке, вызывают существенные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.

Негативное влияние на функциональное состояние организма может оказать задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу. Поэтому атлетические упражнения в оздоровительной тренировке должны использоваться только в сочетании с упражнениями на развитие выносливости. В этом случае наблюдается значительное увеличение показателей аэробных возможностей организма (ЖЕЛ, PWC, МПК и др.). Многие неблагоприятные изменения могут в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями на более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержу дыхания и натуживание .

Таким образом, необходимо критически отнестись к целесообразности использования атлетической гимнастики лицами среднего и пожилого возраста. Занятия атлетической гимнастикой могут быть рекомендованы здоровым людям при условии оптимизации тренировочного процесса. Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.), в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

Самостоятельные занятия выполняются как индивидуально, так и в самостоятельной групповой форме. Индивидуальные занятия включают в себя следующие разновидности физических упражнений: утренняя гигиеническая гимнастика, пешие прогулки, оздоровительный бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде и др. В форме самостоятельных групповых занятий проводятся самодеятельные игры, а также занятия индивидуальными видами спорта при условии проведения тренировки лидером.

В целом можно констатировать, что качество построения и эффективность таких занятий в наибольшей степени зависят от уровня физкультурной образованности занимающегося.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями обеспечиваются в парках культуры и отдыха, лесопарковых зонах, которые для этого оборудуются тропами здоровья, плоскостными спортсооружениями, пунктами проката спортинвентаря. Методическая помощь занимающихся обеспечивается в учебно-консультационных пунктах, а также при помощи информационных щитов на тропах здоровья .

Секции по видам спорта являются более привлекательной формой физкультурно-оздоровительных занятий. Тренировка хоть и оздоровительной направленности, но осуществляется с элементами спортивной подготовки. Занимающиеся осваивают технику спортивных видов, выполняют достаточно объемные тренировочные нагрузки, могут участвовать в массовых соревнованиях. Кратность тренировок в неделю составляет 2-3 раза, средняя продолжительность 60-90 мин.

Секционные занятия проводятся с использованием, как правило, одного избранного вида. Содержание занятий может иметь следующую направленность:

) циклические аэробные упражнения (бег, плавание, велоспорт, бег на лыжах, гребля);

) игры (футбол, волейбол, баскетбол, теннис, бадминтон);

) гимнастические упражнения (разновидности ритмической гимнастики, атлетическая гимнастика, разновидности восточной гимнастики);

) восточные единоборства;

При занятии избранным видом спорта необходимо таким образом организовать тренировочный процесс, чтобы обеспечить решение всех оздоровительных задач. Углубленная специализация может препятствовать формированию широко разветвленного и стойкого оздоровительного эффекта.

Например, игра в настольный теннис развивает ловкость и быстроту, силу, выносливость, совершенствует не только быстроту движений, но и быстроту реакции, реакции прогнозирования, развивает оперативное мышление, а также умение концентрировать и переключать внимание.

Обладая притягательностью игр вообще, настольный теннис имеет то преимущество, что укрепляет мышцы, стабилизирует кровяное давление, нормализует деятельность кровообращения и других жизненно важных систем человеческого организма. Игра в настольный теннис по праву может называться универсальным оздоровительным средством, снижающим усталость, напряжение. Рекомендуется игра даже людям, страдающим нарушением дыхания, с повреждениями опорно-двигательного аппарата. Слежение за полетом мяча - прекрасная гимнастика для глаз.

Комиссия ЮНЕСКО назвала настольный теннис в числе наиболее перспективных видов спорта, широко доступных и служащих на благо здоровья людей.

Настольный теннис? это развлечение, в высшей степени полезное для здоровья. Но удовольствие от игры будет тем больше, чем сильнее и точнее будут ваши удары, красивее движения. Для людей среднего и пожилого возраста очень важно избегать лишних энергозатрат и усталости. Но это возможно только в том случае, если овладеть техникой игры .

Клубы по спортивным интересам создаются на основе индивидуального членства и объединяют любителей того или иного вида спорта. Привлекательность клубной формы связана в первую очередь с особой атмосферой этих занятий.

Организацию учебно-тренировочного процесса, оздоровительных мероприятий осуществляют советы клубов, которые избираются на общих собраниях открытым голосованием.

Занятия в клубах проводятся в соответствии с графиками и расписаниями в форме уроков, тренировок, консультаций, соревнований. Непосредственное проведение занятий осуществляется активистами из числа наиболее подготовленных членов клуба, пошедших подготовку, а также тренерами-преподавателями.

Школы здоровья предназначены для подготовки человека к ведению здорового образа жизни. Основными направлениями в работе школы являются: освоение навыков здорового образа жизни, изучение основ физкультурно-оздоровительных занятий, проведение физкультурно-оздоровительных занятий, участие в спортивно-массовых и физкультурно-оздоровительных мероприятиях.

Приоритет в школе здоровья должно иметь освоение так называемых «оздоровительных систем». Это комплексные программы, включающие в себя, наряду с оздоровительной тренировкой, правила питания, закаливание, регулирование психического состояния, технику преодоления вредных привычек.

Школа здоровья открывается при наличии не менее 15 учебных групп или не менее 200 занимающихся. В состав школы здоровья входят физкультурно-оздоровительные группы, секции, клубы по спортивным интересам.

Общее руководство деятельностью физкультурно-оздоровительных групп, секций, клубов по спортивным интересам осуществляется предприятиями, учреждениями и организациями, при которых они были созданы.

Организационно-методическое обеспечение работы клубов по спортивным интересам, школ здоровья осуществляется отделами по физической культуре, спорту и туризму районных, городских исполкомов.

Спортсооружения, организация, учреждения, при которых созданы и работают физкультурно-оздоровительные группы, секции, клубы по спортивным интересам, школы здоровья, должны иметь:

Положение о физкультурно-оздоровительных группах;

Устав клуба по спортивным интересам, состав совета;

Положение о школе здоровья;

Расписание занятий, программы, учебные планы;

Журналы учебных групп, картотеку на всех занимающихся или медицинские карточки.

Работники, ведущие занятия в группах, командах, секциях, должны иметь следующую документацию:

Годовой план учебно-тренировочной работы;

Поурочные планы-конспекты;

Журнал учета работы группы (секции) с регистрацией антропометрических, физиологических и функциональных изменений.

В рамках оздоровительной физической культуры целесообразными считаются не только аэробные упражнения, включающие в себя большую разновидность двигательных действий, которые объединяет аэробный характер энергообеспечения, а и такие аэробные упражнения, которые могут выполняться длительное время и охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела). В основном аэробные упражнения имеют циклический характер, т.е. длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, гребля и др. .

Характер и степень выраженности оздоровительных эффектов при занятии циклическими аэробными упражнениями делает их незаменимым средством оздоровительной физической культуры.

Например: плавание более «требовательно» к уровню физической подготовленности. Выполнение этих упражнений в режиме оздоровительной тренировки требует освоения специфических, нестереотипных двигательных действий. Причем уровень освоения техники должен быть закреплен в виде навыка. В противном случае мощность нагрузки будет выше за счет нерациональной техники. Отличительной особенностью данного вида упражнений являются особые внешние условия выполнения мышечной работы, что может повышать их оздоровительную ценность.

При занятиях плаванием сопутствующим оздоровительным фактором является водная среда. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в толще воды требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза. Это связано с тем, что теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха, осуществление дыхательных актов затруднено увеличенным давлением на грудную клетку. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. Практическое отсутствие давления на позвоночник и суставы, горизонтальное положение туловища позволяют использовать плавание при некоторых расстройствах опорно-связочного аппарата. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо длительно поддерживать скорость, при которой ЧСС находилась бы в оптимальном диапазоне тренирующего воздействия. Это возможно только при освоении правильной техники плавания .

Разнообразие игровых средств позволяет широко их использовать в оздоровительной физической культуре. Выбор вида игры осуществляется на основе анализа индивидуальных особенностей занимающихся (состояния здоровья, возраста, уровня физического состояния и физической подготовленности). Оздоровительная тренировка в первую очередь призвана обеспечить развитие аэробных возможностей организма (общей выносливости).

Следующей формой организации занятий являются массовые физкультурно-оздоровительные и спортивные мероприятия. Это одна из организованных и эффективных форм повышения двигательной активности и улучшения функциональных показателей организма человека.

По способу организации выделяют следующие виды массовых физкультурно-оздоровительных мероприятий: спартакиады; спортландии; спортивные соревнования; спортивные фестивали, праздники; Дни здоровья.

Планирование массовых физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий включает разработку программ, графиков, планов, календарей проведения оздоровительно-спортивных соревнований, вечеров, праздников, показательных выступлений физкультурников и спортсменов и т.п. К документам организационно-методического характера, связанным с проведением физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, прежде всего, относится составление календарного плана мероприятий. Другой важный документ? Положение о проводимом мероприятии. Оно разрабатывается на основании Примерного положения о проведении спортивного соревнования, утвержденного постановлением министерства спорта и туризма Республики Беларусь 29.12.2004г. №12, указывается: название мероприятия, цель, задачи данного мероприятия, сроки, место проведения, программа мероприятия, состав участников, определение победителей, форма награждения. Кроме того, для организации физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий разрабатываются такие документы, как сценарий мероприятия, отчет о проведении, протоколы и сметная документация .

1.3 Организации обеспечивающие ФОР с населением

физкультурный оздоровительный фитнес центр

Согласно статье 17 Закона Республики Беларусь «О физической культуре и спорте», к физкультурно-оздоровительным организациям относятся: ФОКи, ФОЦы, СОКи, СОЦы, фитнес-центры, ФСК .

Физкультурно-оздоровительный комплекс (ФОК) - хозрасчётная организация, создаваемая по месту жительства с целью оказания платных физкультурно-оздоровительных, лечебно-профилактических и санитарно-гигиенических услуг населению. ФОК и его службы осуществляют различные виды платных услуг населению, способствуют профилактике заболеваний, укреплению здоровья, повышению физического развития и двигательной подготовленности различных категорий населения.

ФОКи осуществляют следующие виды деятельности:

Развивают и улучшают ФОР среди населения по месту жительства.

Планируют, организуют, проводят занятия в рамках учебно- тренировочного процесса, а также, массовые физкультурно - оздоровительные мероприятия по месту жительства.

Создают материально-технические базы для организации ФОР по месту жительства.

Способствуют укреплению здоровья населения, улучшению его физического развития, поддержанию высокого уровня работоспособности, закаливанию, повышению устойчивости к внешней среде, продлению активной творческой жизни.

Способствуют приобретению знаний и умений по основам физического воспитания и методике самостоятельных занятий.

Координируют работу по налаживанию массовой ФОР.

Пропагандируют и внедряют передовой опыт.

Разрабатывают план развития.

Обеспечивают выполнение финансово-хозяйственной деятельности.

Заключают договора и т. д.

Физкультурно-оздоровительные центры (ФОЦ)

По своему назначению центры подразделяют на два типа: одно-функциональные (решают одну задачу) и многофункциональные (решают несколько задач).

Центры различают по количеству сооружений, специально оборудованных помещений и залов, их размерами.

Оздоровительно-профилактические центры.

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

1. Задачи и средства оздоровительной физической культуры в пожилом возрасте

1.2 Средства оздоровительной физической культуры для лиц пожилого возраста

2. Формы и методы организации занятий оздоровительной физической культурой лиц пожилого возраста

2.1 Формы организации занятий

2.2 Методы организации занятий

Заключение

Введение

Развитие человека неразрывно связано с его двигательной активностью, формирование человеческого организма происходило в постоянном движении. Природа предусмотрела для всех живых существ, и для человека в том числе, необходимость поддержания и развития физических способностей. В случае недостатка физической активности снижается иммунитет, а также возникают заболевания органов дыхания и кровообращения.

На сегодняшний день человеку нет необходимости регулярно бегать и прыгать, сегодня люди, по большей части, ведут малоподвижный образ жизни, поэтому очень большое значение в современных условиях приобретают занятия физической культурой. Занятия физкультурой имеют значение во всех периодах жизни человека - в детстве и юности они помогают правильному развитию организма, во взрослом возрасте позволяют поддержать здоровье организма и повысить работоспособность, а в пожилом возрасте помогают задерживать неблагоприятные возрастные изменения.

Люди пожилого возраста - это женщины от 55 до 75 лет и мужчины от 60 до 75 лет. После 75 лет следует старший возраст, границы этого возраста - от 75 до 90 лет. После достижения 90 лет люди считаются долгожителями.

Цель данной работы заключается в изучении значения оздоровительной физической культуры для пожилых людей.

Для достижения цели в работе решены следующие задачи:

1. рассмотрены основные задачи физической культуры для пожилых людей;

2. изучены основные средства физической культуры, применяемые в пожилом возрасте;

3. определены формы и методы организации занятий физической культурой для пожилых людей.

1. Задачи и средства оздоровительной физической культуры в пожилом возрасте

1.1 Основные задачи оздоровительной физической культуры

В пожилом возрасте организм человека стареет, в результате чего в системах и органах человеческого организма происходят необратимые функциональные изменения, снижается работоспособность, ухудшаются показатели отдельных физических качеств.

Главная социальная функция физического воспитания людей в пожилом возрасте - оздоровление. Исходя из этого, можно сформулировать основные задачи физической культуры в пожилом возрасте:

1) способствовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья, снижая возрастные изменения, содействуя расширению функций организма и сохранению его работоспособности;

2) остановить ухудшение жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

3) дополнить и углубить знания, необходимые для самостоятельных занятий оздоровительной физической культурой.

Частные и дополнительные задачи определяются возрастом, характером трудовой деятельности, функциональным состоянием и приспособительными возможностями организма, уровнем физической подготовленности, индивидуальными склонностями и условиями быта.

1.2 Средства оздоровительной физической культуры для лиц пожилого возраста

Основные средства сохранения и восстановления функций двигательного аппарата в пожилом возрасте - гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Комплексы гимнастических упражнений, разработанные для пожилого возраста, воздействуют на ослабленные группы мышц, обеспечивают прогрессивные изменения в опорно-двигательном аппарате, поддерживают силовые качества и гибкость, восстанавливают координацию движений, поддерживают нормальную осанку. Для общего оздоровления и направленного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную систему используются: дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Кроме того, целесообразно использование различных спортивных игр, которые не предполагают интенсивных нагрузок - бадминтон, городки, теннис.

Наиболее доступным и эффективным средством оздоровления для пожилых людей является дыхательная гимнастика, позволяющая улучшить дыхание при выполнении упражнений, провентилировать легкие и оказать помощь сердцу в его усиленной работе; совершенствовать дыхательный аппарат, поддержать его работоспособность; научить правильному дыханию.

В пожилом возрасте некоторые люди продолжают занятия спортом, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. Соревнования могут иметь место только при внимательном врачебном контроле и только в тех видах спорта, в которых можно гарантировать оздоровительный эффект, либо которые не относятся к высокоинтенсивным видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте).

Двигательная активность в режиме жизни людей пожилого возраста может не только не уменьшаться по сравнению с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двигательного режима снижается. С уходом на пенсию увеличивается время досуга, которое целесообразно посвятить регулярным занятиям физкультурой, увеличивается возможность использования полезных природных факторов (таких, как свежий воздух) и соблюдения индивидуального режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий.

2. Формы и методы организации занятий оздоровительной физической культурой лиц пожилого возраста

2.1 Формы организации занятий

Физическое воспитание людей пожилого возраста может производиться в двух основных формах организации занятий: коллективные занятия, которые предполагают занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия оздоровительной физической культурой, которые проводятся в так называемых «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки, основаны на комплексном применении различных физических упражнений. Такие занятия проводят круглый год в течение многих лет, при этом структура и содержание занятий частично меняются в зависимости от возраста занимающихся и других условий. В процессе старения организма нагрузки перестают увеличиваться, но иногда меняют форму, сохраняя стабилизирующую функцию. Количество вес нового материала для освоения уменьшается. Продолжительность первого периода занятий составляет 3-6 месяцев, задачи этого периода - создать условия для постепенного повышения функциональных возможностей организма, улучшить общее самочувствие, восстановить утраченные двигательные навыки, необходимые для дальнейших занятий. В последующие периоды занятия оздоровительной физкультурой обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями состоят из: утренней гигиенической гимнастики, аэробных упражнений циклического характера умеренной интенсивности, которые не вызывают резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег), различных игр по упрощенным правилам, спортивных упражнений с ограничением тренировочных нагрузок.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями для укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации занятия, понимать сущность его составляющих, их назначение.

2.2 Методы организации занятий

Занятия в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки основаны на комплексе различных физических упражнений. Они проводятся круглогодично на течение многих лет с частичным изменением средств, в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки перестают возрастать и меняются по форме, сохраняя стабилизирующую направленность. Количество нового материала для усвоения уменьшается. Начальный этап занятий длится 3-6 месяцев, основные задачи на этом этапе - обеспечение постепенного повышения функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. Впоследствии обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

При конкретизации заданий и регулировании нагрузок очень важен принцип доступности и индивидуализации. Если нет уверенности, что заданная степень нагрузки соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же симптомах утомления. В пределах отдельных занятий можно постепенно увеличивать нагрузки, главным образом за счет их объема. С осторожностью применяются скоростные, силовые упражнения и упражнения с резким изменением положения тела (кувырки, перевороты).

Локальные упражнения, которые не имеют значения для противодействия возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, выполняют ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, которые не связаны со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором, гантелями), упражнения в растягивании и расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные упражнения.

Особое внимание необходимо уделять таким упражнениям, которые замедляют старческие изменения, происходящие в области позвоночного столба (старческий кифоз). Регулярные упражнения в растягивании не противопоказаны, если они применяются осторожно, с предварительным разогреванием, постепенным увеличением амплитуды движений.

Возрастным особенностям людей пожилого возраста при выполнении циклических упражнений наиболее соответствуют нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое увеличение интенсивности нагрузки может привести к сердечной недостаточности и другим негативным явлениям.

При продолжительной ходьбе, часто используемой на начальных этапах занятий, нагрузка дозируется исходя из следующих примерных норм: скорость ее на первом этапе от 4-6 км/час до 6-7 км/час. Длительность для практически здоровых людей - 70-100 минут. Для людей с незначительными отклонениями функционального характера или с начальными формами заболеваний - 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья - 30-60 минут.

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте - от 10 до 25 км, велосипедных -30-50 км. Средняя скорость передвижения - 4-5 км в час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Продолжительность подготовительной и заключительной части занятия увеличивается пропорционально возрасту занимающихся. После выполнения основных упражнений необходим достаточный отдых (активный и пассивный), желательно выполнение дыхательных упражнений и упражнений в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Основная нагрузка при этом приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность, которая представляет собой отношение времени, затраченного на двигательную активность, к общей продолжительности занятия, в данном случае имеет достаточно широкие пределы. Наиболее значительной она может быть в занятиях циклического характера, наименее значительной - в занятиях комплексного характера.

Волнообразные физические нагрузки существенно изменяют состояние практически всех систем организма занимающихся. Большую роль имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки, так как реакции каждого организма полностью индивидуальны.

При самоконтроле используют объективные и субъективные методы самоконтроля. Субъективные методы включают в себя: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы. Объективные методы состоят из: наблюдения за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерения массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

Заключение

Занятия физической культурой для пожилых людей имеют свои характерные особенности. Эти особенности связаны с возрастными изменениями, которые происходят в сердечно-сосудистой системе, дыхательных органах, мышечном и костном аппарате и иных органах и системах организма. В связи со снижением работоспособности организма, физическая культура для лиц пожилого возраста носит, преимущественно, оздоровительный характер. Оздоровительный характер физической культуры для пожилых людей предполагает щадящие нагрузки, которые учитывают медленную скорость восстановления организма пожилых людей после нагрузок.

Основное предпочтение при проведении занятий физической культурой для пожилых людей отдается таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. То есть, задачами физической культуры пожилых людей является повышение общей выносливости организма, гибкости, улучшение координации движений, а развитие силы и скорости, при этом, имеют второстепенное значение.

Несмотря на множество ограничений и противопоказаний к занятиям физкультурой в пожилом возрасте, физкультура для пожилых должна быть непременно. Наука доказала, что физическая культура, даже если занятия впервые были начаты в преклонном возрасте, все равно способствует снижению угрозы сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает состояние иммунной системы.

Список использованной литературы

1. Биологические и социальные основы физической культуры: пособие по дисциплине «Физическая культура» для студентов всех специальностей / сост. В.А. Пасиченко, Д.Н. Давиденко. - Минск: БГТУ, 2011. - 66 с.

2. Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физической культуры: учеб. для техникумов физ. культ. / А.А. Гужаловский. - М.: Физкультура и спорт, 2012. - 352 с.

3. Карсаевская, Т.В. Социальная и биологическая обусловленность изменений в физическом развитии человека. / Т.В. Карсаевская. - Ленинград, 2007. - 247с.

4. Маркосян, А.А. Вопросы возрастной физиологии. / А.А. Маркосян. - М.: Просвещение, 2014, - 223 с.

5. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов физ. культуры / Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 2011.- 543 с.

6. Теория и методика физического воспитания: учеб. для ин-тов физ. культ.: в 2 т. 2 т.: Специализированные направления и особенности основных возрастных звеньев системы физического воспитания / редкол.: Л. П. Матвеев, А. Д. Новиков. - 2-е изд. испр. и доп. - М.: Физкультура и спорт, 2011. - 255 с.

7. Физкультура и спорт: Информационный Бюллетень №3. - Мн, 2002. -61-65 с.

8. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: изд. центр «Академия», 2012. - 480 с.

9. Юдахаева, Л.В. Лечебная физическая культура в пожилом и старческом возрасте при состояниях ремиссий. / Л.В. Юдахаева // Практика медицины // Ежегодник, М.: Медицина - 2013, С. 34-36

Размещено на Allbest.ur

Подобные документы

Теории старения, характеристика психофизиологических особенностей стареющего организма. Формы организации физической культуры в старшем возрасте, их содержание, задачи, средства. Методы контроля и оценки состояния пожилых людей при занятиях физкультурой.

реферат , добавлен 06.03.2012

Регулярное наблюдение за состоянием здоровья и физического развития, а также контроль их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Правила личной гигиены. Планирование тренировочных занятий. Контроля выполнения двигательного режима.

презентация , добавлен 10.04.2014

Морфофункциональная характеристика возрастных изменений. Средства и методы адаптивной физической культуры у лиц с неполным здоровьем и инвалидами пожилого возраста. Врачебно-медицинский контроль за занимающимися. Оценка воздействия тренировки на организм.

курсовая работа , добавлен 19.05.2014

Влияние оздоровительной физической культуры на организм. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций.

реферат , добавлен 01.06.2006

Принципы закаливания, их физиологическое обоснование, специфический и неспецифический эффект. Гигиеническое обеспечение лиц среднего и пожилого возраста при занятиях физической культурой и спортом. Формы занятий в этом возрасте и медицинские группы.

курсовая работа , добавлен 05.02.2014

Формирование и совершенствование двигательной функции у детей школьного возраста. Значение функций гимнастики для лиц среднего, пожилого и старшего возраста. Содержание и формы занятий с различными возрастными группами. Нагрузка на занятиях и самоконтроль

реферат , добавлен 31.01.2009

Анатомо-физиологические особенности детей дошкольного возраста. Требования к нагрузкам. Режимы дня для детей дошкольного возраста. Питание детей дошкольного возраста. Закаливание детей дошкольного возраста. Гигиена одежды и обуви детей.

контрольная работа , добавлен 01.03.2007

Понятие терминов "физическая нагрузка" и "физическая работоспособность". Сущность планирования уровня физической нагрузки в рекреационном и спортивном туризме. Основные методы педагогического контроля и самоконтроля физической работоспособности туристов.

методичка , добавлен 26.11.2008

Физиологические основы воздействия различных видов оздоровительной аэробики на здоровье человека. Структурно-функциональная характеристика оздоровительной аэробики. Методы самоконтроля, циклические упражнения как виды оздоровительной аэробной нагрузки.

учебное пособие , добавлен 17.06.2014

Общая характеристика оздоровительной физической культуры, ее описание как средства оздоровления. Анализ методики антистрессовой пластической гимнастики, педагогические основы применения и особенности организации занятий для разных возрастных групп.

1.Особенности организации и проведения физкультурно-оздоровительных занятий с лицами зрелого и пожилого возраста.

2. Физкультурно-оздоровительные и спортивные занятия с инвалидами.

4. Оздоровительно-рекреативная физическая культура по месту жительства населения.

1. Особенности организации и проведения физкультурно–оздоровительных занятий с лицами зрелого и пожилого возраста

Существенным при организации и проведении физкультурно-оздоровительных занятий с лицами зрелого и пожилого возраста является учет характерных особенностей функционирования их организма.

В зрелом и среднем возрасте сначала наступает стабилизация, а затем - постепенное снижение ряда показателей физического развития.

Масса тела, частота дыхания, систолическое давление изменяются в сторону увеличения, а показатели физической подготовленности понижаются.

В результате происходит дисгармония в изменениях показателей физического развития и физической подготовленности, отрицательно влияющая на общую дееспособность организма, которая к тому же усугубляется с возрастом.

Это явление обычно начинает проявлять себя после 35 лет у женщин и после 40 лет у мужчин, что и обусловливает разделение зрелого возраста на два периода на рубеже этих лет.

Первый период зрелого возраста :

женщины - 29-34 года и мужчины - 29-39 лет

При организации и проведении занятий ОФК решаются следующие задачи:

1) сохранение достигнутого уровня здоровья и устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, физической и умственной работоспособности.

2) поддержание на достаточно высоком уровне моральных и волевых качеств, двигательных умений, навыков и физических качеств.

3) углубление специальных знаний о влиянии физических упражнений, используемых в процессе производства и в режиме свободного времени.

Второй период зрелого возраста:

женщины - 35-54 года и мужчины - 40-59 лет

При организации и проведении занятий ОФК решаются следующие задачи:

обеспечение оптимального уровня ДА в целях сохранения, укрепления или восстановления здоровья, поддержания необходимого уровня дееспособности организма.

2) обеспечение должного уровня важных двигательных умений и навыков, необходимых в повседневной деятельности;

3) углубление знаний о значении физических упражнений, их оздоровительной направленности, стимулирование интереса к самостоятельным занятиям в свободное время.

Пожилой возраст

Женщины - 55 лет и старше

Мужчины - 59 лет и старше

Для ограничения отрицательных последствий старения, целенаправленного воздействия на организм используются комплексы физических упражнений, совершенствующие механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющие амплитуду движения в суставах и позвоночнике пожилых людей.

Для укрепления сердца используются аэробные упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др.

Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие диапазон (амплитуду) движений в них.

При выполнении упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: 1) перед занятием разминка 3-5-мин. общего характера (ходьба и дыхательные упражнения); 2) повторение и постепенное увеличение числа повторений до 10-15 раз и более; 3) расширение амплитуды движений (от малой в первом упражнении до максимальной в последних), 4) выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7-15 мин.

физкультурный оздоровительный старшее поколение

Изучив научно-методическую литературу, справочные и документальные материалы мы определили основные формы физкультурной работы с населением.

По способу существования можно выделить три формы физкультурно-оздоровительной работы:

1. государственную - представлена деятельностью государственных организаций;
2. общественную - деятельность общественных организаций;
3. самостоятельную - включает индивидуальную, семейную и групповую.

По способу организации выделяют следующие формы занятий:

1. групповые занятия;
2. самостоятельные занятия;
3. массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия .

В физкультурных группах могут заниматься все желающие. Комплектование групп осуществляется с учетом пола, возраста (в том числе дети, начиная с 5-летнего возраста), состояния здоровья, уровня физической подготовленности и наполняемости в пределах 15-20 человек. В отдельных случаях при занятиях с лицами пожилого возраста (мужчины 60 лет и более, женщины 55 лет и более), с лицами со слабым физическим развитием и лицами, отнесенными к третьей медицинской группе, наполняемость групп составляет 12-15 человек.

Занятия в ФОГ служат главным образом для повышения уровня физической подготовленности до соответствующего возраста уровня. Для этого используется широкий спектр нагрузочных средств. Направленность тренировки общефизическая подготовка. Соотношение упражнений различной направленности зависит от возраста. В соответствии с закономерностями формирования оздоровительного эффекта основной объем должны занимать упражнения на развитие выносливости.

1) циклические аэробные упражнения (бег, плавание, велоспорт, бег на лыжах, гребля);
2) игры (футбол, волейбол, баскетбол, теннис, бадминтон);
3) гимнастические упражнения (разновидности ритмической гимнастики, атлетическая гимнастика, разновидности восточной гимнастики);
4) восточные единоборства;
5) туризм.

- положение о физкультурно-оздоровительных группах;
- устав клуба по спортивным интересам, состав совета;
- положение о школе здоровья;
- расписание занятий, программы, учебные планы;
- журналы учебных групп, картотеку на всех занимающихся или медицинские карточки.

Работники, ведущие занятия в группах, командах, секциях, должны иметь следующую документацию:

- годовой план учебно-тренировочной работы;
- поурочные планы-конспекты;
- журнал учета работы группы (секции) с регистрацией антропометрических, физиологических и функциональных изменений.

По способу организации выделяют следующие виды массовых физкультурно-оздоровительных мероприятий: спартакиады; спортивные соревнования; спортивные фестивали, праздники; Дни здоровья.

Организации обеспечивающие физкультурно-оздоровительную работу с населением.

Физкультурно-оздоровительный комплекс (ФОК) - хозрасчётная организация, создаваемая по месту жительства с целью оказания платных физкультурно-оздоровительных, лечебно-профилактических и санитарно-гигиенических услуг населению. ФОК и его службы осуществляют различные виды платных услуг населению, способствуют профилактике заболеваний, укреплению здоровья, повышению физического развития и двигательной подготовленности различных категорий населения.

ФОК и осуществляют следующие виды деятельности:

1. Развивают и улучшают ФОР среди населения по месту жительства.
2. Планируют, организуют, проводят занятия в рамках учебно-тренировочного процесса, а также, массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия по месту жительства.
3. Создают материально-технические базы для организации ФОР по месту жительства.
4. Способствуют укреплению здоровья населения, улучшению его физического развития, поддержанию высокого уровня работоспособности, закаливанию, повышению устойчивости к внешней среде, продлению активной творческой жизни.
5. Способствуют приобретению знаний и умений по основам физического воспитания и методике самостоятельных занятий.
6. Координируют работу по налаживанию массовой ФОР.
7. Пропагандируют и внедряют передовой опыт.
8. Разрабатывают план развития.
9. Обеспечивают выполнение финансово-хозяйственной деятельности.
10. Заключают договора и т. д.

Физкультурно-оздоровительные центры (ФОЦ)

По своему назначению центры подразделяют на два типа: однофункциональные (решают одну задачу) и многофункциональные (решают несколько задач).

Центры различают по количеству сооружений, специально оборудованных помещений и залов, их размерами.

1. Оздоровительно-профилактические центры. Размещаются при спортивных сооружениях и содержат зал, оснащённый тренажёрами, раздевалки, душевые, медицинские кабинеты, дорожки здоровья.
2. Восстановительно-профилактические центры. Размещаются на территории предприятий, учреждений и включают: зал или комнату механотерапии, раздевалки, душевые, медицинский кабинет, тренажёрный зал, массажёры, спортивный инвентарь, центр гидровосстановления и профилактики (бассейн, сауна, баня, душ, ванная, комната отдыха), центр психомышечной регуляции (комната, музыка, интерьер, удобные кресла).
3. Комплексные ФОЦы. Размещаются на территории предприятий и решают ряд задач, важнейшими из которых являются: оздоровление, восстановление, профилактика, реабилитация, развитие и поддержание уровня физического состояния человека в соответствии с половозрастными особенностями организма.

Фитнес центры

Основные понятия. Физический фитнес - это оптимальное состояние показателей здоровья, дающих возможность иметь высокое качество жизни. В общем плане физический фитнес ассоциируется с уровнем физической подготовленности. Различают:

1. Оздоровительный фитнес. Направлен на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска развития заболеваний.
2. Спортивно-ориентированный, или двигательный фитнес. Направлен на развитие способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.
3. Спортивно-атлетический фитнес. Направлен на достижение общей физической подготовленности для успешной спортивной деятельности на уровне высоких спортивных результатов.

В последние годы мы являемся свидетелями бурного роста ОФК, осматривающей здоровье человека в тесной связи с уровнем его двигательной активности, генетическими предпосылками, энергетическим потенциалом и образом жизни.

При анализе организационных и методических аспектов использования современных форм двигательной активности (аэробика, степ-аэробика, аквааэробика, стретчинг и др.) широко применяют термин «фитнес»: фитнес-программа, фитнес-занятие, инструктор по оздоровительному фитнесу, фитнес-клуб и др.

Перечисленные понятия пока еще не имеют строгого научного обоснования в отечественной литературе.

Термин «фитнес» употребляется в различных значениях:

- общий фитнес - оптимальное качество жизни, которое охватывает социальные, умственные, духовные и физические компоненты;
- физический фитнес - включает оздоровительный фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия, снижение риска развития заболеваний;
- спортивно-ориентированный, или двигательный фитнес - направленный на развитие способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне;
- фитнес - двигательная активность (бег, аэробика, танцы, аквааэробика, упражнения для коррекции массы тела и др.).
- фитнес - критерий эффективности двигательной активности (достижение определенных результатов выполнения двигательных тестов, низкий уровень риска развития заболеваний и др.).

Городской и районный физкультурно-спортивный клуб , именуемый в дальнейшем ФСК - государственное учреждение в состав которого могут входить Центр физкультурно-оздоровительной работы или иное объединение, организующее работу с населением по месту жительства, спортивные клубы и коллективы физкультуры учебных заведений, предприятий и организаций, спортивные секции, кружки, оздоровительные группы и все желающие. ФСК организует спортивно-массовую и физкультурно-оздоровительную работу на спортивных сооружениях, в приспособленных помещениях и других объектах физкультурно-оздоровительного назначения, в т.ч. учебных заведений, внешкольных учреждений, трудовых коллективов, находящихся на территории города, района.

ФСК является юридическим лицом, имеет расчетный и другие счета в банках, печать со своим наименованием, штамп и соответствующую документацию, собственную символику, эмблему, предусмотренные Уставом.

Учредителями ФСК являются местные исполнительные и распорядительные органы (отделы по физической культуре, спорту и туризму).

ФСК в своей деятельности руководствуется законодательством РФ, решениями местных исполнительных и распорядительных органов, типовым положением о городском и районном физкультурно-спортивном клубе. Уставом, разрабатываемым на основании настоящего типового положения и утвержденным в установленном порядке учредителями, другими нормативными документами по вопросам физической культуры и спорта .

Особенности организации и содержание работы в физкультурно-спортивном клубе

Физкультурно-спортивный клуб (ФСК) является формой организации физкультурно-оздоровительной и спортивно-массовой работы, основанной на индивидуальном членстве.

ФСК может быть создан решением администрации, профкома, а также по инициативе граждан. ФСК может иметь свою символику (флаги, эмблемы, вымпелы и т.д.).

Цель ФСК - широкое привлечение граждан и членов их семей к регулярным занятиям физкультурой, спортом и туризмом, организация активного отдыха, укрепление здоровья, повышение работоспособности, снижения уровня заболеваемости.

Основные задачи ФСК:

1. Проведение тренировочных занятий, соревнований.
2. Организация и проведение физкультурно-массовой работы по месту жительства.
3. Организация физкультурно-спортивной работы с детьми.
4. Воспитание потребности в повседневных занятиях физкультурой и спортом.

Для организации физкультурно-оздоровительных и спортивно-массовых мероприятий, а также проведения учебно-тренировочных занятий, ФСК использует спортсооружения, парки культуры, городские и загородные зоны массового отдыха, дорожки здоровья, лыжные и кроссовые трассы, туристские маршруты и т.д. Необходимым условием для создания ФСК является наличие необходимой спортивной базы, спортивных секций, клубов любителей ФКиС, групп оздоровительной направленности, школ здоровья и т.д. Средства ФСК могут образовываться из следующих источников:

- целенаправленных отчислений из средств социального страхования;
- отчислений профсоюзным органом на выполнение договорных обязательств из фонда предприятия, учреждения;
- индивидуальных взносов членов ФСК;
- доходов от сдачи в аренду спортсооружений и платных услуг, предоставляемых населению, и др.

При ФСК могут создаваться детско-подростковые и детско-юношеские клубы.

Основные направления в их работе:

- организационно-хозяйственные (проведение общих собраний, прием в члены клуба, обсуждение и утверждение планов, положений, итогов работы, сценариев физкультурных праздников, соревнований и др.).
- учебно-тренировочные, учебно-спортивные (составление учебных планов расписаний занятий, организация команд, секций, групп, ведение учебно-тренировочных занятий, проведение соревнований, праздников, товарищеских матчей).
- организационно-пропагандистская и воспитательная (выпуск стенгазет, фотоальбомов, проведение лекций-бесед, экскурсий, встреча с интересными людьми, спортсменами, тренерами и т.д.) .

Формы организации физкультурно-оздоровительной деятельности со старшим поколением

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах по месту жительства и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 минут, с течением времени продолжительность занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят утренняя гигиеническая гимнастика; аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т. д.); различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т. п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционирующих, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании нагрузок уделяется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и т. п.). Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т. д.); упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц; упражнения на осанку и дыхательные упражнения.

Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний - 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья - 30-60 минут.

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируются по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных - до 30-50 км. Средняя скорость передвижения - 4-5 км/час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной - в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается, по возможности, на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль состояния организма и его реакций на физические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Рисунок 2 - Оптимальная частота занятий в неделю зависит от уровня подготовленности и возраста человека

Закономерность, представленная на рисунке, должна в обязательном порядке интерпретироваться совместно с законом «суперкомпенсации» (см. рис. 1)

В то же время нельзя забывать об обратной стороне величины нагрузки: чем она выше, тем больше тренировочный эффект. Этот закон называется «доза-эффект» (его основная идея представлена на рисунке 3), который описывает 3 факта:

Если нагрузка слишком маленькая (допороговая), то тренировочного эффекта может не быть вообще. Занятие будет носить, в лучшем случае, лишь рекреационный характер.
Чем выше нагрузка, тем выше тренировочный эффект. При некоторой индивидуально-оптимальной нагрузке эффект будет максимальным (для этого человека).
Если нагрузка чрезмерна, то эффект будет снижаться, а человек – перегружаться вплоть до летального исхода.

Рисунок 3- Закон «доза-эффект», говорящий о том, что существует оптимум величины нагрузки, при которой тренировочный эффект будет максимальным
Следующим аспектом, который следует обсудить в связи с рассмотрением принципа учета индивидуальных особенностей, является оптимальный уровень подготовленности (тренированности, развития физических качеств и т.п.) для того или иного индивидуума.

По мере тренировки подготовленность (говорят еще адаптированность) человека сначала растет, а потом выходит на плато. Эта закономерность представлена на рисунке 4.

Рисунок 4 - Насыщающаяся кривая роста тренированности в ответ на нагрузку определенной величины и характера
У каждого человека в ответ на одну и ту же нагрузку будет разные и величина достигнутого уровня подготовленности и время его достижения. Это необходимо учитывать в том случае, если планируется изменение (как правило, увеличение) нагрузки. Однако в ОФК целесообразно говорить об оптимуме уровня подготовленности для данного человека, а не о стремлении его повышать бесконечно. Оптимальная величина этого уровня, как и в предыдущих случаях, зависит от многих факторов, но она всегда индивидуальна.

В целом же, применительно к организации занятий в ОФК, следует иметь в виду хорошо известный закон взаимосвязи здоровья, оцениваемого самыми разными способами, и уровня тренированности человека (спортивном понимании этого слова). Эта зависимость представлена на рисунке 5, который говорит о том, что оптимум состояния здоровья в медицинском понимании , достигается при определенном, но немаксимальном уровне физической подготовленности (развития физических качеств).

Рисунок 5 - Нелинейная зависимость между физической подготовленностью и «здоровьем»

Обеспечение травмобезопасности.

При любых силовых и групповых занятиях с лицами среднего и старшего возраста запрещается:

выполнять маховые движения с большой амплитудой и интенсивностью;
выполнять любые резкие, быстрые "баллистические" движения со снарядами, особенно скручивание позвоночного столба;
делать наклоны вперед с прямым туловищем и поворотами в этом положении;
делать резкие движения головой, особенно сочетать наклоны с поворотами головой;
разгибать спину одновременно со скручиванием позвоночного столба;
стоя на колене и упоре на руки делать махи ногой, отведенной в сторону
выполнять ассиметричные жимы и тяги (одной рукой) в положении стоя;
прогибать спину, выполняя упражнение на пресс «скручивание»;
сгибать колени до угла менее 90о«под нагрузкой»;
наклоняться вперед из положение сидя с «круглой» спиной;
упражнять мышцы живота подъемом прямых ног.

- заниматься аэробикой Hi-impact и бегать по бегущей дорожке без стелек–супинаторов с диагнозами X-ноги, Valgus (гиперпронация) стоп, плоскостопие II-III степени.

Для пожилых мужчин, предпочитающих силовые тренировки в тренажерном зале на тренажерах или со свободными весами существует еще рад дополнительных требований по обеспечению безопасности:

Требование минимизации АД

У большинства мужчин старше 50 лет наблюдается атеросклероз в той или иной степени выраженности. Это является фактором риска инсульта, инфаркта миокарда, провокации гипертонического криза при выполнении упражнений с отягощениями. Поэтому безусловным является требование соблюдения правил безопасности, наиважнейшим среди которых является минимизация прироста систолического АД во время силового подхода в упражнениях с отягощениями.

Это может быть реализовано путем соблюдения следующих методических правил:

а) Использование только локальных упражнений, то есть – уменьшение мышечной массы одновременно участвующей в работе

б) Минимизация упражнений, в которых сильно напрягаются мышцы воротниковой зоны и, вообще, симметричные мышцы верхнего плечевого пояса.

А именно:

жим штанги руками стоя;
тяги тяжелой штанги (более 50% от Произвольного максимума);
«темповые» (в высоком темпе) рывки и толчки штанги;
подтягивание на перекладине «до отказа»;
жим на параллельных брусьях «до отказа».
приседания со штангой (более 40% от ПМ);
«шраги».

Кроме этого желательно не использовать упражнения в «перевернутом» положении, например, жим штанги ногами лежа с массой более 40% от ПМ «до отказа»,

В) Использования весов уменьшенной массы (до 40-60 %).

Г) При использовании тяжелой штанги (более 70% ПМ) не доводить подход «до отказа».

Д) Правило разнонаправленного сочетания масса веса – масса мышц, одновременно участвующих в работе: чем большая мышечная масса задействована в работе и чем ближе она расположена к голове, тем меньше должна быть масса отягощения.

Е) Предпочтение упражнениям в положении лежа.

Ж) Запрещение использования таких приемов как:

«форсированных повторений» после «отказа»;
«ступенчатых подходов»;
«неполной амплитуды» (по Д.Вейдеру).

З) Запрещение натуживаний и задержек дыхания в любых упражнениях.

И) Для начинающих и совсем пожилых:

использование правила анатомического разведения мышц (тренировка мышц далеко отстоящих друг от друга в последовательных подходах);
упражнения должны перемежаться стретчингом (перед подходом) и легкой аэробной работой в течение 2-3 минут (после подхода).

Правило создания «анаболизма»

Основное условие оздоровления и омоложения «пожилого организма» – создание «анаболического фона» во время и после занятия.

Соблюдение правил «минимизации САД» может снизить «анаболический эффект» атлетической тренировки.

Для сохранения высокой эффективности тренировки и при этом обеспечить ее безопасность в отношении здоровья рекомендуютсясоблюдение следующих методических правил:

Безусловно должна соблюдаться техника «накачки»: медленные, плавные движения с поддержанием напряжения (т.е.без расслабления) мышц во всех фазах движения (принцип «постоянного напряжения»);
Каждый подход на локальную мышечную группу должен выполняться по правилу «до отказа-1». Усиление анаболического эффекта создается локальной гипоксий и психическим напряжением в конце подхода.
Вся тренировка строится по принципу «гигантских суперсетов» – то есть, тренировка разделена на серии по 8-12 минут, внутри которых используются суперсерии (то есть 2-3 подхода подряд без пауз) по типу «агонист – антагонист», «одна конечность – вторая конечность». Между суперсериями допустим стретч (60 секунд).
Между большими сериями – стретчинг на неработавшие мышцы (3-4 минуты).
Возможно использование суперсетов на мышцы нижней части туловища и ног.
Продолжительность тренировки не более 60 минут.
В конце тренировки релаксирующий стретчинг и другие приемы релаксации.
После тренировки полезна легкая аэробная циклическая нагрузка, но длительностью не более 15 минут.
Сауна или бассейн – только непродолжительные и в режиме «релаксации» (без контрастных процедур).

Правила по обеспечению травмобезопасности

С возрастом резко замедляется восстановление поврежденных соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия, фасции), поэтому для предотвращения их травмирования и микротравмирования следует избегать:

Для мышц:

использования принципа противодействия гравитации (эксцентрический режим работы мышц – уступающий режим с большим весом);
надо стараться избегать упражнений, в которых максимального напрягаются сильно растянутые мышцы (например, как во французском жиме стоя, сидя, лежа, приседаниях в глубоком выпаде вперед, «разведениях» с тяжелыми гантелями).

Для суставов:

сгибать под нагрузкой колени и локти более чем на 90 о;
скручивать позвоночник.

1.4.III Принцип. Принцип непрерывности тренировочного процесса

Этот принцип предполагает требование обеспечения регулярных занятий физическими упражнениями при разумном чередовании допустимых нагрузок с необходимым отдыхом. Основный смысл этого требования вытекает из биологического закона, согласно которому поддержание хорошего физического состояния может быть достигнуто путем гораздо меньших усилий, чем процесс приобретения (улучшения) хорошей физической формы. В процессе тренировки по улучшение подготовленности человек вынужден, согласно законам «суперкомпенсации» и «доза-эффект» применять достаточно высоки нагрузки, которые регулярно будут отправлять человека в «физиологическую яму» на 1-2, а то и больше дней. Как уже говорилось выше, это состояние «придавленности» если и не опасно (при соблюдении принципов тренировки), то уж точно – не полезно. То есть, в оздоровительной тренировке, особенно пожилых, нужно любыми путями избегать повторения циклов «тренировка – детренировка».

Это достигается соблюдением следующих методических правила:

Исключать неоправданные перерывы в занятиях;

Рационально чередовать нагрузку и отдых: между занятиями целесообразен такой интервал, чтобы не было утраты положительного эффекта от предыдущего занятия.

1.4.IV Принцип. Принцип постепенности приобретения оптимального физического состояния
В названии этого принципа заложены два важнейших положения.

В занятиях с пожилыми лицами, действительно, так же как и везде в спорте подразумевается стремление к достижению результата. Под результатом в данном случае понимается хорошее здоровье и оптимальное для данного возраста физическое состояние (см. выше). Однако безусловным является запрет на форсирование событий. Важнейшим методическим правилом в ОФК пожилых граждан является: «Поспешай медленно». Обоснование этому приведено выше.
Целью занятий в ОФК является достижение не максимума , а оптимума в отношении тех целей, ради которых человек тренируется. В этом проявляется коренное отличие принципов спортивной тренировки (см. выше) от принципов оздоровительной тренировки. Более подробно эта мысль проиллюстрирована в таблице 1.

Таблица 1 - Сравнение признаков спортивной и оздоровительной тренировки

Принцип постепенности имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функций в любом возрасте происходят под влиянием регулярной физической нагрузки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем чем старше организм и чем хуже физически статус, тем более продолжительный период времени необходим для такой перестройки. Например, процесс «входа» в режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных ее этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечения от некоторых заболеваний с помощью физических упражнений - до 15 лет.

В это время мышцы могут болеть, а хронические болезни могут обостриться.Резкое обострение хронических заболеваний, так же как регулярно возникающие мышечные боли свидетельствует о том, что превышен индивидуально оптимальный уровень величины физической нагрузки. Ее необходимо уменьшить за счет снижения интенсивности выполнения упражнений, но не прекращать занятий.

Через некоторое время организм приспособится к малым нагрузкам.

Основная закономерность на начальных этапах занятий: величину нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности.

В дальнейшем, когда объем физической нагрузки за одно занятие достигнет оптимального, можно будет постепенно увеличить и ее интенсивность.
1.5.V Принцип. Принцип целесообразности и рациональности в выборе форм, средств и методов, применяемых для организации учебно-тренировочного процесса с лицами среднего и старшего возраста
Этот принцип практически не нуждается в комментариях. Действительно, или человек приступая к занятиям самостоятельно, или под руководством тренера-инструктора-педагога он всегда должен четко понимать, какую цель он перед собой ставит (спорт, кондиции, рекреация, реабилитация, здоровье, внешний вид, социализация и мн.др.).

В соответствии с этими целями и на основе рассматриваемых здесь общих принципов организации ОФК, а также научно-обоснованных частных методов построения занятий в каждом конкретном виде тренировки оздоровительной направленности, занимающийся должен старается максимально оптимизировать процесс, чтобы впустую не тратить время и другие свои ресурсы, которые могут быть очень ограничены.

1.6.VI. Принцип. Принцип обеспечения сбалансированного развития основных качеств и способностей, которые определяют хорошее здоровье и хорошие физические кондиции человека
Если, например, посмотреть на ассортимент, который предлагает своим клиентам любой фитнес или велнес-клуб, то можно поразиться разнообразию различных видов занятий. Например, проведенное нами исследование , выявило, что в московских фитнес клубах предлагается более 300 (!) названий различных т.н. групповых программ.

Но при внимательном рассмотрении все программы по своей направленности могут быть отнесены к одному из следующих шести видов физической тренировки (режиму работы мышц) и, следовательно, эффектов:

Аэробный,
Аэробно-силовой,
Силовой,
Стретчинг, "активная" релаксация,
Обучение технике,
Улучшение "координации" движений и "баланса" (устойчивости).

По другим признакам, тренировочные занятия могут быть классифицированы следующим образом:

Аэробика танцевальная: базовая (Hi-Lo), степ, танцевальные программы для подготовленных, низкоинтенсивная аквааэробика в бассейне;

Танцы с акцентом на технику/схемы/связки;

Микст: аэробные блоки чередуются с силовыми;

Шейпинг (bodylinecorrection);

Стретчинг +сила;

- "Силовые" классы: памп, слайд, barbells, интенсивная аквааэробика в бассейне;

Силовые занятия в тренажерном зале;

Большой ассортимент спортивных игр в игровом зале;

- "Боевые": Тай-бо, ки-бо, кемпо, ФитБокс, А-бокс; спортивные тренировки по единоборствам;

B&M (йога, пилатес, фитбол);

Баланс/координация (Core, Bosu);

Сайкл, спининг, тракинг;

Групповые программы на тренажерах (фри-моушен, HUR, свитчинг)

Обучение технике;

Групповые и персональные занятия для спецконтингента (больные, ослабленные, пожилые, полные, беременные и т.п.).

Все это отражает стремление предложить максимум услуг. Это обусловлено, с одой стороны, коммерческими соображениями, но с другой – отражает интуитивное стремление клиентов максимально разнообразить свои занятия.

Под этим есть совершенно понятные естественнонаучные основания Недаром, классики Марксизма-Ленинизма, в качестве «человека коммунистического будущего» видели «гармонически развитую личность».

Тем не менее, достаточно закономерно может быть задан вопрос: «Какой вид воздействия на занимающегося будет "главным", самым "полезным"?

Несмотря на то, что бытует плохо обоснованное мнение, что наиболее полезными являются циклические аэробные занятия, ответа на этот вопрос нет, поэтому он может быть отнесен к «риторическим», так как достаточно давно установлено, что задача обеспечения физической формы, физического здоровья, хорошего самочувствия, энергии, активности т.п., будет лучше решаться, если обеспечить параллельное и сбалансированное (гармоничное) улучшение физических показателей занимающихся.

Как это можно увидеть?

Например, в некоторых фитнес/велнес клубах, где реализована технология работы с клиентами . В процессе так называемого фитнес-тестирования определяют «профиль физической подготовленности клиентов».

Рисунок 7 - Профиль физической подготолвенности занимающихся, предпочтающих упраженния на «выносливгость» (слева) и «силу» (справа)

Рисунок 8 - Изменение профиля физической подготолвенности занимающихся разносторонней, сбалансированной тренировкой в течении 6 месяцев.
На рисунке 7, представлены примеры физического профиля занимающихся, предпочитающих несбалансированные занятия. На рисунке 8 показан пример, как в течение 6 месяцев из «несбалансированного человека можно сделать «разносторонне развитого».

Наблюдения показывают, что стратегия занятий, иллюстрируемая рисунком 8 дает, по отзывам самих занимающихся и в процессе мониторинга их «удовлетворенностью от занятий» дает больше преимуществ не только в плане «физической формы», но и в плане здоровья, самочувствия, повседневной активности и т.п.

1.7.VII Принцип. Принцип обеспечения управления нагрузкой и направленностью занятий на основе данных медицинской и спортивно-педагогической диагностики
Эффективное управление поведением и деятельностью любой сложной системы должно базироваться на объективных данных «обратной связи» о параметрах функционирования системы. Человек, особенно пожилой, не исключение. Это аксиома.

Состояние занимающихся ОФК отслеживается в процессе врачебного контроля (медицинской диагностики) и путем т.н. спортивно-педагогического тестирования вместе они представляют систему мониторинга за состоянием занимающегося и эффективности занятий.

Медицинская диагностика. Осуществляется медицинским персоналом врачебно –физкультурных диспансеров и отделений или врачами, находящимися непосредственно на объекте спорта.

Задачи:

1) Предварительное медицинское обследование и допуск до занятий.

2) Выявление таких отклонений в состоянии здоровья занимающихся клиентов, которые:

а) Налагают ограничения на тренировочный процесс (интенсивность, объем, выбор упражнений и видов групповых программ и т.п.)

б) Требуют направления на консультацию и лечение в специализированные медицинские учреждения

в) Требуют целенаправленного использование определенных тренировочных и внетренировочных средств для реабилитации, коррекции, компенсации имеющихся отклонений в здоровье непосредственно в самом клубе.

2) Совместно с тренерским составом разработка специализированных лечебно-реабилитационных мероприятий и программ для предложения их занимающимся. Оценка эффективности таких программ.

3) Мониторинг состояния здоровья занимающихся.

Спортивно-педагогическое тестирование. Осуществляется совместно медицинским и тренерским -персоналом из числа наиболее компетентных тренеров с использованием специальных тестов и оборудования. Задачи:

а) оценка первоначального уровня физической подготовленности

б) выявление отстающих сторон подготовленности;

в) мониторинг подготовленности для повышения эффективности тренировочного процесса путем организации "обратной связи" для тренеров, врачей.

Процедура проведения тестирования непосредственно на объектах спорта может представлять собой следующее:

Беседа с врачом и анамнез «опросника по заболеваниям» 3-6 мин.
Визуальный осмотр стоп и осанки 1-3 мин.
Антропометрические измерения (7 обхватов 7-8 складок) с занесением данных в "Протокол тестирования" 5-7 мин
Измерение ЧСС и АД покоя 3 мин.
Функциональная проба Мартинэ (20 приседаний с регистрацией ЧСС) 3мин.
Нагрузочный аэробный тест 7 мин.
Тестирование гибкости 3 мин.
Тестирование силы мышц 10-12 мин.
Распечатка результатов + БЕСЕДА с клиентом 5-15 мин

ИТОГО: 50 или 80 мин.
В процессе такого тестирования кроме сугубо медицинских параметров рассчитываются следующие показатели, характеризующие физическую подготовленность занимающихся.

Весо-ростовой индекс. Характеризует телосложение в целом, а также риск развития самых различных заболеваний, который минимален при оптимальных значениях показателя.

Семь обхватов сегментов тела - показателей объемов и пропорций всех основных сегментов тела. Необходимы для объективной оценки изменений пропорций тела во время занятий.

8 кожно-жировых складок. Необходимы для объективной оценки изменений распределения подкожного жира во время занятий.

Масса скелетных мышц. Это один из основных инструментов управления тренировочным процессом. Характеризует баланс анаболических и катаболических процессов в организме клиента в процессе занятий.\

Процент и масса жира (подкожный+внутренний). Это второй основной компонент состава тела.

Показатель относительной мощности (производительности) сердцаПоказатель выражен в единицах максимального потребления кислорода (МПК, мл/кг). Характеризует первый из двух основных компонентов выносливости занимающихся – производительность кардиореспираторной системы организма.

Показатель выносливости мышц нижних конечностей. Показатель коррелирует с анаэробным порогом клиентов, то есть, отражает аэробные способности основных локомоторных мышц человека - второго основного компонента выносливости человека.

Индекс гибкости. Индекс гибкости определяется в тесте наклон вперед из положения сидя. Это - признанный интегральный показатель эластичности жизненно важных соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата.

Показатели силы мышц плечевого пояса. От 1 до 7 показателей силы мышц плечевого пояса определяются при тестировании на блочных тренажерах или со «свободными весами».

Показатели силы мышц нижних конечностей. От 1 до 7 показателей силы мышц ног определяются при тестировании на блочных тренажерах или со «свободными весами».

Важно. В связи с тем, что при тестировании занимающихся неспортсменов, особенно пожилых, запрещено использование максимальных весов, для целей оценки силовых возможностей разработаны уравнения регрессии, позволяющие с высокой точностью (1-2 кг) предсказывать произвольный максимум (1 ПМ) по результатам тестирования с субмаксимальными весами (75-85% от 1ПМ).

Соотношения силы разных мышечных групп. Важным условием «здоровья» опорно-двигательного аппарата является баланс в развитии различных мышечных групп. Поэтому необходимо рассчитывать соотношения силы мышц антагонистов и соотношение силы мышц рук и ног.

Модифицированный индекс Руфье (или показатели кардиограммы "под нагрузкой"). Интерпретируется как оценка реакции организма на короткий интенсивный физический стресс и служит для оценки степени подготовленности занимающихся к применению больших или меньших по величине физических нагрузок.

Профиль физической подготовленности представляет в графическом виде 7 основных показателей физической подготовленности. Позволяет в простом наглядном виде продемонстрировать клиенту его слабые и сильные стороны.

Интегральный индекс физической подготовленности (ИФС). Рассчитывается на основе всех представленных выше оценочных показателей состояния занимающегося с использования нелинейных шкал оценок. Наилучшим значение ИФС будет не только при высоких показателях, но и при соблюдении требования "гармоничности развития".

«Физиологический возраст". Показатель, аналогичный ИФС, но лучше работает в плане мотивации занимающихся.

1.8.VIII Принцип. Принцип оздоровительной и лечебно-профилактической направленности

Очевидно, что выборе направленности занятий с людьми среднего и пожилого возраста, подбор форм, средств, методов, интенсивности и величины тренировочной нагрузки на занятиях, что вместе может быть названо двигательными режимами занимающихся необходимо исходить из постулата о необходимости обеспечения, прежде всего, оздоровительного эффекта. Все остальные частные задачи (нормализация состава и массы тела, приобретение спортивных навыков, подготовка к соревнованиям) могут решаться, но на основе достижения заметных успехов в оздоровлении занимающихся в широком понимании этого слова.

Оптимальные двигательные нагрузки при занятиях с гражданами средних и старших возрастных групп

В связи с чрезвычайным многообразием видов и форм занятий оздоровительной направленности (от тай-чи до боди-билдинга и сверхмарафонов), а также очень больших различий в индивидуальных характеристиках занимающихся (от подтянутых моложавых марафонцев с окладистой бородой, до полных дам с метаболическим синдромом) невозможно и принципиально нельзя давать «общие» рекомендации по нагрузкам и двигательным режимам, которые подходили бы всем гражданам старшего и пожилого возраста. Так как на практике обязательно окажется, что та или иная рекомендация кого-то лечит, а кого-то искалечит.

Рекомендации по нагрузкам и двигательным режимам не только для каждого занимающегося отдельно, но даже для групп и категорий занимающихся может разработать только врач совместно с профессионально подготовленным тренером и только после того, как будут изучены состояние здоровья и уровень подготовленности людей.

В исследовательской работе по данной проблеме на основе объективных данных могут быть разработаны только критерии, принципы и самые общие подходы, на основании которых готовятся образовательные программы и проводится обучение, соответственно врачей, тренеров и менеджеров по организации работы с пожилыми людьми.

2.1 Основные двигательные режимы в системе физкультурно-оздоровительной работы
Двигательный режим – этопроцесс занятий физическими упражнениями с постепенным изменением задач и методов, в зависимости от динамики возраста, состояния здоровья и подготовленности занимающихся.

Двигательный режим в ОФК отличается от такового в спорте и в лечебной физкультуре тем, что направлен не столько на достижение спортивных результатов или лечение заболеваний, сколько на устранение или смягчение остаточных их признаков, укрепление здоровья, повышение физической работоспособности и подготовленности, привитие необходимых навыков и стремления к здоровому образу жизни, социализации пожилых людей.

Двигательный режим от режима спортивной тренировки отличается тем, что не ставит своей целью достижение спортивных результатов.

Различают следующие виды двигательных режимов в ОФК:

Щадящий (или режим лечебной физической культуры);

Оздоровительно-восстановительный;

Общей физической подготовки и оздоровления;

Тренировочный;

Поддерживающий тренированность и долголетие.
2.2 Категории занимающихся по критериям состояния здоровья и подготовленности
Режимы отличаются друг от друга не только задачами, но и контингентом занимающихся.

Существует следующее распределение занимающихся по группам для назначения двигательного режима:

A –здоровые (или практически здоровые) люди, достаточно физически подготовленные, в основном молодые и среднего возраста;

Б –люди, имеющие незначительные хронические заболевания, в фазе стойкой компенсации, без склонности к обострениям, не опасные в условиях физических нагрузок;

B –люди, имеющие хроническиезаболевания с частыми обострениями, недостаточной компенсацией при удовлетворительной или слабой физической подготовленности;

Г –люди, имеющие существенные отклонения в здоровье с неустойчивой ремиссией, отягощенный анамнез (перенесенные в прошлом, не менее 2-х лет назад, инфаркт миокарда, динамическое расстройство мозгового кровообращения, тяжелые травмы и др. серьезные заболевания, в том числе повлекшие за собой частичную утерю трудоспособности или инвалидность). Физическая подготовленность слабая или очень слабая;

Д – лица старших возрастов и ветераны спорта, регулярно занимающиеся, без существенных отклонений в состоянии здоровья.
2.3 Оптимальная величина и интенсивность нагрузки в разрезе двигательных режимов и категорий занимающихся
I. Щадящий режим, или режим лечебной физкультуры(категории В, Г). Этот режим является одним из методов лечения. Назначается врачом, выполняется методистом в больницах, поликлиниках, санаториях,оздоровительных центрах, частично индивидуально при предварительном подробном инструктаже больного. Оздоровительные упражнения подбираются в зависимости от диагноза , периода болезни, состояния больного по программе ЛФК.

Назначаемые нагрузки. Если условия и состояние больного позволяют, наряду со специальными упражнениями следует включать и общеукрепляющие – ходьбу в медленном (до 70 шагов/мин) и среднем темпе (71-90 шагов/мин), начиная со 100 м, с ежедневным увеличением на 250-400 м в день, до 2 км, при частоте сердечных сокращений 90-110 уд/мин и восстановлением через 5-10 мин. При хорошем физическом состоянии можно переходить к ускоренной ходьбе (90-100 шагов/мин), а далее чередовать ускоренную ходьбу с медленным бегом. На 20-30 м ходьбы – 1-3 мин легкого бега. Если лечебная физкультура проводится для устранения дефектов осанки, сколиоза, плоскостопия и т.п., при хорошем состоянии больного, а также при наличии необходимых условий (дома отдыха, санатория, оздоровительного центра и т.п.) арсенал используемых общеукрепляющих средств может быть расширен за счет лыж, подвижных игр, плавания, гимнастических упражнений без сложных снарядов и пр.В каждом отдельном случае характер упражнений и величина нагрузки определяется совместно врачом и методистом ЛФК, постоянно контролируется состояние занимающегося и его реакция на нагрузку.

II. Оздоровительно-восстановительный режим (к атегории Б, В) направлен на устранение или смягчение остаточных явлений травм и заболеваний, дефектов телосложения, хронических заболеваний, доведение основных функциональных показателей до средней физиологической нормы, укрепление здоровья и повышение физической работоспособности. Круг используемых оздоровительных средств расширяется, плотность занятий увеличивается. Уделяется особое внимание развитию или восстановлению утраченных физических качеств и двигательных навыков, но без значительных нагрузок.

Назначаемые нагрузки: Обязательными являются ходьба и бег – естественныедвижения человека, охватывающие большие группы мышц, благоприятно влияющие на дыхание, сосуды,сердечную деятельность, усиливающие перистальтику кишечника, предупреждающие развитие артрозов. Начинающим необходимасначала медленная, затем средняя ходьба с ЧСС в зависимости от возраста 100-130 уд/мин и темпом шагов 90-120 шаг/мин. Если занимающийся хорошо переносит быструю ходьбу, то можно считать, что он готов к бегу.

Беговые занятия предусматривают, в зависимости от состояния человека, 4 этапа: ускоренную ходьбу, чередование ходьбы и бега, переменный и гладкий бег с постепенным увеличением дистанции и с меньшей скоростью. Пульсовой режим устанавливается тренером в зависимости от динамики физического состояния каждого занимающегося и его возраста. Общее правило следующее: интенсивность нагрузки считается оптимальной, если через 1-2 минутывосстановления ЧСС не превышает 100 уд/мин.

Длительность непрерывных аэробных нагрузок (быстрая ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед) – 20-25 минут в день.

Также должен быть расширен круг общеукрепляющих и развивающих коррегирующих упражнений с учетом их влияния на организм и потребностей занимающихся – гимнастические упражнения без сложных снарядов, подвижные игры невысокой интенсивности, ближний туризм, велопрогулки, тренажеры. Дозировка – до 30-40 минут в день. Очень важны занятия на воздухе. Группы можно объединять по сходным заболеваниям: сердечно-сосудистые заболевания и неспецифические заболевания органов дыхания; заболевания обмена веществ; опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы. Группы относительно здоровых людей следует формировать по возрасту или уровню физической подготовленности.

III. Режим общей физической подготовки и оздоровления (категории А, Б) рассчитан на практически здоровых и физически подготовленных людей. Цель этого режима– укрепление здоровья, расширение функциональных возможностей, устранение нарушений, связанных с хроническими заболеваниями, оптимизация физиологических функций, повышение уровня физического развития, повышение сопротивляемости организма и его надежности, профилактика заболеваний.

Назначаемые нагрузки. Используются разносторонние физические упражнения с учетом их полезности и желаний занимающихся, в том числе и из отдельных видов спорта (лыжи, гимнастика, легкая атлетика, спортивные игры, плавание), а также аэробика, занятия на тренажерах, туризм и другие оздоровительные виды. Особое внимание уделяется развитию, поддержанию и восстановлению утраченных физических качеств, а также поддержанию интереса к занятиям. Объем и интенсивность физической нагрузки устанавливается тренером с учетом консультации врача. При формировании групп учитывается возраст и уровень подготовленности занимающихся. Занятия проводятся в спортивных комплексах, ДСО, восстановительных центрах, на крупных промышленных предприятиях, в учреждениях, учебных заведениях2-3 раза в неделю в секциях и«группах здоровья». В остальные дни пожилые люди должны заниматься на свежем воздухе (до 30 минут, включая быструю ходьбу) или дома (утренней гимнастикой длительностью 15-20 минут). При применении быстрой ходьбы (больше 130 шагов/мин), бега или других видов циклических аэробных упражнений величина ЧСС во время выполнения упражнений должна соответствовать рекомендациям таблицы 3. Но иногда более надежным критерием переносимости нагрузки является скорость восстановления ЧСС, которая должна составлять в норме 15-20 ударов в минуту в течение 1-2 минуты отдыха.
Таблица 3 - Рекомендуемые режимы выполнения циклических упражнений аэробной направленности при занятиях лиц старшего и пожилого возраста

Категория занимающихся	Возраст (лет)
Категория занимающихся	50-60	60-70	70-80
Г и В	110-120	100-110	95-105
В и А	130-140	110-120	105-115
А и Д занимающиеся спортом	140-150	130-140	110-120

IV. Тренировочный режим (категории А и Д) объединяет «практически» здоровых, физически подготовленных людей среднего и старшего возраста (как правило, не старше 70 лет), регулярно занимающихся спортом. Помимо достижения высокой устойчивости, надежности и сопротивляемости организма за счет циклических упражнений, общеразвивающих и коррегирующих упражнений,в занятия включаются упражнения избранного вида спорта. Цель занятий – поддержание физических качеств и навыков, функциональных возможностей организма и его надежности при сохранении и укреплении здоровья и предупреждение заболеваний.

Назначаемые нагрузки. Занятия ведутся в соответствии с методическими указаниями спортивной тренировки, проводимой в избранном виде спорта, но в целом с более низкими нагрузками и меньшей плотностью (пульсовой режим – до 150-160 уд/мин), большим удельным весом упражнений общей физической подготовки. В план подготовки включаютсясоревнования по виду спорта. В связи с достаточно высоким уровнем применяемых нагрузокособенно важен регулярный врачебный контроль. Тренировочные занятия по виду спорта проводятся в соответствующих секциях или индивидуально 2-3 раза в неделю. Занятия по общефизической подготовке проводятся в обязательном порядке 1-2 раза в неделю.

Применительно к данной категории занимающихся следует помнить, что их организм в результате многолетней тренировки приспособлен к функционированию на определенном уровне, поэтому исключение физических упражнений из режима жизни для таких людей опасно для здоровья.

Относительная гиподинамия, наступающая после длительного периода повышенной двигательной активности, быстро нарушает выработанный в течение многих лет жизни оптимальный уровень и ритм физиологических процессов в организме, что особенно отрицательно сказывается на его состоянии и вызывает ряд морфологических изменений.

2.4 Оптимальный объем нагрузки в разрезе двигательных режимов и категорий занимающихся
Какова же в целом должна быть суточная двигательная активность (объем) взрослого здорового человека старшего возраста? В самом общем виде рекомендации могут быть следующие (см. таблицу 4).

1. Утренняя гимнастика – 8-12 упражнений, охватывающих все основные группы мышц и суставов. Не доводить до утомления. 10-20 минут ежедневно.

2. Ежедневная ходьба - не менее 15-20 мин.

3. Аэробная тренировка – оптимально трижды в неделю до 30 минут.

4. 2-3 раза в неделю занятия т.н. партерной гимнастикой, то есть такой, которая проводится в зале, на ковре на гимнастических матах и т.п. Сюда же относятся и силовые тренировки в тренажерном зале.

5. Активно проведенный выходной день.

Всего 4-7 часов специально посвящаются тренировкам А общая двигательная активность, включая ходьбу, длительные пешие, вело и лыжные прогулки, работу на участке, ручную уборку в квартире и т.п.- 10-15 ч в неделю.

Категории занимающихся	Утренняя гимнастика, физкультпаузы		Аэробная тренировка (аэробика, танцы, ходьба, кардиотренажеры, плавание, редко – бег)		«Партерная» оздоровительная и корригирующая гимнастика (йога, пилатес, тай-чи, изотон, ЛФК и т.п.), силовые тренажеры		Пешие прогулки, «скандинавская ходьба» велопрогулки, лыжные походы и т.п. (Примечание: применяются вместо 2-х аэробных тренировок)		Всего (часов в неделю)
Категории занимающихся	Минут в день	Дней в неделю	Минут в день	Дней в неделю	Минут в день	Дней в неделю	Минут в день	Дней в неделю	Всего (часов в неделю)
В,Г	15	6	10-15	3-5	30	3-4	30-40	1-2	4-5
Г,Б	15	6	20-30	3	30-40	2-3	40-60	1-2	5-6
А,Б,Д	15	6	25-35	3	40-60	2	60-90	1-2	6-7

Примечание: Определение категорий занимающихся по их физическому статусу (А-Д) см. в тексте. Для лиц различного возраста объем нагрузки остается примерно одним и тем же. С возрастом уменьшается величина нагрузки за счет снижения интенсивности каждого упражнения и моторной плотности занятий. При индивидуальном применении, надо вводить определенные коррективы в зависимости от характера и объема трудовых и бытовых нагрузок, особенно женщин.

Некоторые частные физкультурно-оздоровительных программы занятий для граждан старшего возраста

С чего следует начинать регулярные физические тренировки?

Общую оптимальную последовательность начал тренировок для пожилых можно разбить на 3 этапа.

Этап «реанимации» (1-3 месяца).

Используется:

Стретчинг;

Аэробная циклическая тренировка без ударных нагрузок (быстрая ходьба, плавание, лыжи, велосипед, кардиотренажеры)

Силовая тренировка главным образом на мышцы ног;

Этап улучшения кондиций(1-3 месяца):

Силовая «анаболическая» тренировка;

Аэробная циклическая тренировка;

Стретчинг;

Релаксирующие процедуры.

Этап совершенствования и поддержания кондиций:

Силовая анаболическая;

Силовая кондиционная (проработка отдельных мышечных групп);

Аэробная циклическая»;

Танцы или «мягкие» спортивные игры;

Стретчинг;

Релаксирующие процедуры.

Интересное

Как развивается двухмесячный младенец Медицинские препараты для лечения насморка у двухмесячного ребенка

Юмор

Что делать, если у ребенка высокая температура — инструкция для родителей

Рецепты

Новорожденный (от момента рождения до одного месяца) - Библиотека - Доктор Комаровский Видят ли дети когда рождаются

Чудо-диета. Женский сайт

Лекция. Методика организации и проведения занятий рекреационно-оздоровительной направленности с лицами зрелого и пожилого возраста и с инвалидами

Репетиторство

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Введение

1. Задачи и средства оздоровительной физической культуры в пожилом возрасте

1.2 Средства оздоровительной физической культуры для лиц пожилого возраста

2. Формы и методы организации занятий оздоровительной физической культурой лиц пожилого возраста

2.1 Формы организации занятий

2.2 Методы организации занятий

Заключение

Введение

2. Формы и методы организации занятий оздоровительной физической культурой лиц пожилого возраста

2.1 Формы организации занятий

2.2 Методы организации занятий

Список использованной литературы

Подобные документы

1. Особенности организации и проведения физкультурно–оздоровительных занятий с лицами зрелого и пожилого возраста

Показатели силы мышц нижних конечностей. От 1 до 7 показателей силы мышц ног определяются при тестировании на блочных тренажерах или со «свободными весами».

«Физиологический возраст". Показатель, аналогичный ИФС, но лучше работает в плане мотивации занимающихся.

Как развивается двухмесячный младенец Медицинские препараты для лечения насморка у двухмесячного ребенка

Что делать, если у ребенка высокая температура — инструкция для родителей

Новорожденный (от момента рождения до одного месяца) - Библиотека - Доктор Комаровский Видят ли дети когда рождаются

День зимнего солнцестояния День зимнего равноденствия в

Мумия ребенка инков раскрыла загадочную популяцию индейцев в перу Мумия ребенка

Как понять, что это ОН – твой любимый и единственный?

Что такое мембранная одежда